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Partir en randonnée en automne et hiver, c'est l'occasion de voir de nouveaux paysages, d'autres couleurs mais aussi...d'avoir froid! Alors quoi de mieux que des barres de céréales maison, crues et vegan pour se donner le plein d'énergie? Faciles à faire, à emporter et à conserver, voici ma recette chouchou après en avoir testé...des dizaines!
Avant tout, ce n'était pas l'article que je souhaitais mettre en ligne aujourd'hui. Mais après un dimanche passé en Suisse dans le froid (si, si, je vous assure: j'ai sorti la veste de ski!), cette recette nous a tous tellement donné de l'énergie que je ne pouvais pas ne pas la partager! Surtout que c'est maintenant qu'elle vous sera le plus utile! Le temps d'acheter les ingrédients, de tester avant de l'adopter lors de vos prochaines randonnées.
Les barres de céréales, on ne pense pas assez souvent à les faire maison: c'est tellement simple d'acheter un paquet! Oui mais voilà, on ne maîtrise pas forcément la composition, c'est beaucoup d'emballages, parfois elles sont assez chères...
- À ce sujet, que faites vous pour réduire votre consommation de déchets? Je serai curieuse de vous lire et de découvrir, j'en suis sûre de bonnes idées!
Vous en avez peut-être marre que je parle, non? Vous souhaitez la recette? Ok, ok, la voici!
Barres de céréales crues, vegan, sans sucre raffiné: la recette
Pour confectionner ces barres de céréales, vous aurez besoin de l'aide d'un robot avec une lame en S.
- Recette inspirée du livre vegan, fait maison, livre de cuisine que je vous recommande sans hésiter!
Ingrédients
Pour environ 4 à 6 personnes (randonnée à la journée)
12 dattes à laisser tremper 4h, voire moins si vous utilisez de l'eau chaude.
80g de purée de noisette (ou amande)
2 c à s de sirop d'érable, de fleur de coco ou d'agave (+ ou - selon les goûts)
1 bonne c à s d'huile de coco
100g de flocons d'avoine
80g de graines de tournesol
40g de cranberries séchées ou myrtilles déshydratées
- Des intolérants au gluten parmi vous? Pas de panique, vous avez la possibilité de trouver en magasin bio ou diététique des flocons d'avoine SANS gluten! Une bonne nouvelle donc 😉
Préparation:
- Egouttez les dattes, insérez les dans le bol de votre mixeur avec la purée de noisette, le sirop choisi et l'huile de coco. Vous allez mixer jusqu'à obtenir une pâte.
- Transvasez la pâte obtenir dans un bol et versez-y les flocons d'avoine et le reste des ingrédients.
- Vous disposez d'un robot ayant plusieurs vitesses (de type thermomix)? Pas besoin de transvaser la pâte, ajoutez le reste des ingrédient dans le bol du mixeur et mixez à la vitesse la plus faible.
Vous devez obtenir une sorte de pâte, si vous voyez que c'est trop sec, ajustez en fonction des goûts en rajoutant: 1 à 2 c à s de sirop pour un goût plus sucré, 1 à 2 c à s de purée de noisette pour un apport en lipides plus important et 1 à 2 c à s d'huile de coco pour une note exotique plus prononcée.
Une fois que vous avez obtenu cette pâte, tapissez un plat rectangulaire d'une feuille de papier cuisson. Installez la pâte de manière à faire une couche épaisse de 1 à 2 cm, et uniforme (c'est le plus compliqué de la recette 😉 ). Laissez prendre au frigo environ 4h, avant de découper des carrés que vous pourrez emporter en randonnée!
- Vous devez dormir une nuit en camping avant d'aller en randonnée? pas la peine de laisser reposer au frigo, avec le froid de la nuit, les barres de céréales vont se former sans soucis! - histoire vécue -
Prêt à déguster!!!
- Essayez de ne pas laisser les barres de céréales en plein soleil, elles deviendront trop molles. Là encore histoire vécue 🙁
J'aime pas ci, je suis allergique à ça, comment adapter la recette?
Quelques petites astuces pour varier les plaisir ou s'adapter à une intolérance et aux allergies de chacun. Car les randonnées c'est aussi (et avant tout) un moment de partage!
- Vous n'êtes pas adepte du "sucre rajouté"? Dans ce cas, n'ajoutez pas de sirop mais ajoutez des dattes (entre 2 et 4) de manière à trouver l'aspect "pâte".
- En panne de dattes? Alors misez sur les figues, le goût est légèrement plus prononcé ...en figue donc, mais la pâte obtenue se travaille plus facilement. Mettez entre 10 et 12 figues.
- Cranberries, myrtilles, rien ne vous tente au niveau des fruits déshydratés? Alors on reste sur des graines en ajoutant 40g de graines de chia, de pépins de courge ou tout autre graines que vous aimez!
- Vous adorez le chocolat? Moi aussi et j'ai déjà fait une version choco noisette très bonne en remplaçant les cranberries par du chocolat noir. On utilise uniquement du chocolat au dessus de 70% de teneur en cacao. J'ai même testé en ajoutant du chocolat noir à 100%, réservé peut être aux habitué(e)s.
- En cas d'allergie aux amandes ou noisettes, assurez vous d'utiliser une purée d'oléagineux que vous supportez ainsi que vos amis sans problèmes.
- Autre version, très gourmande mais attention aux allergènes, on utilise de la purée de cacahuète. Il m'arrive de faire cette version, mais de manière occasionnelle.
Et n'oubliez pas la cuisine, même saine, reste un terrain de jeu pour laisser exprimer votre créativité! N'hésitez pas à me dire quelles modifications vous avez apporté à cette recette!
- Vous avez une allergie ou une intolérance spécifique et vous ne savez pas comment faire pour vous préparer des snacks sains et nutritifs quand vous partez en randonnée? N'hésitez pas à me le dire, j'essaierai de trouver des recette ou des astuces!
Pour aller plus loin: les données nutrition!
Les flocons d'avoine l'allié des randonnées par temps froid
Une habitude nordique
En effet, les flocons d'avoine sont surtout utilisés dans les pays nordiques. Car l'avoine a des propriétés énergétique bien connues, voire même excitantes. Cette céréales est donc un aliment indispensable des enfants, sportifs ou intellectuels. Le docteur Valnet conseille de ne consommer l'avoine qu'en hiver ou quand le climat devient plus froid.
Une céréales aux multiples vertus
L'avoine, grâce à ses propriétés hypoglycémiantes est favorable aux personnes diabétiques. Comment? par action d'une fibre particulière, la bêta-glucane qui régule la glycémie mais peut également abaisser le taux de cholestérol sanguin. Aussi, elle regorge de sels minéraux, potassium, calcium, magnésium, phosphore, sodium, fer, vitamines B1, B2...
- Le plus? Les protéines de l'avoine contiennent du tryptophane qui participe à la production de sérotonine et mélatonine. De quoi assurer un bon sommeil et une bonne humeur.
- Avoine + randonnée = la solution aux troubles de l'humeur?
Les dattes: les amies des sportifs
Quand j'étais petite, je dois l'avouer, partir en randonnée c'était aussi l'occasion de grignoter des fruits secs! Et les dattes faisaient parties de mes favorites. Remarquez: cela n'a pas changé! Car les dattes sont hautement nutritives et énergisantes et ont des propriétés reminéralisantes (très important lors d'un effort prolongé dans le froid). Elle sont donc indiquées dans le cas de croissance, de l'entraînement sportif et de déminéralisations avérées.
Les cranberries, pour les sportifs mais pas que!
Puissant antioxydant, les cranberries sont donc des alliées de taille dans la pratique du sport. Quand vous partez en randonnée, même en hiver ou en automne, on transpire malgré le froid. On a souvent moins soif, on boit moins. pourtant la perte de minéraux dans les urines et la transpiration est réelle. De plus, lorsqu'on monte en altitude, l'oxygène se raréfie, un stress oxydatif se produira. En présence de molécules appelées radicaux libres, notre corps sera confronté à une fatigue accrue des muscles mais aussi à un vieillissement accéléré des fibres.
D'où l'intérêt de consommer des fruits à autre valeur antioxydante, sans oublier des épices comme le curcuma (si possible frais!).
- Les antioxydants vous intéressent? Si vous souhaitez un prochain article à ce sujet, faites mois signe!
Winter is coming....
...Mais rien ne sert de s'enfermer! Voici quelques raisons pour continuer à aller en montagne malgré le froid:
On aurait tort de se priver d'un tel spectacle!
- La neige sur les hauts sommets rend le paysage très féérique.
- S'exposer au froid, de manière raisonnée tout en étant bien équipé permet au corps de fabriquer de la graisse brune, une graisse protectrice dont nous avons besoin!
- Les luminosité en hiver et automne sont sublimes, on voit plus loin et on distingue bien mieux les reliefs.
- Vous craignez les courbatures? Ne vous inquiétez pas! Car je vous prépare des séances de yoga pour garder votre corps chaud, pour vous éviter les courbatures après la randonnée et pour garder votre "zen attitude" des hauteurs!
- Vous avez désormais les barres de céréales pour vous donner de l'énergie! Alors plus d'excuses 😉
Alors j'espère que cet article-recette vous aura plu! n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez: c'est la seule manière de vous proposer du contenu qui vous intéresse 🙂 Vous savez à quel point c'est important de partager: n'hésitez pas à parler de ce site à vos amis! D'avance merci de faire grandir cette communauté, jour après jour!
Pour aller plus loin: ma bibliographie et mes sources
- vegan, fait maison : Un de mes livres de recette que je feuillette sans cesse.
- Un livre "bible" indispensable pour les passionnées de nutrition: Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales du Dr Valnet.
- Indispensable pour écrire mes articles: Le guide des aliments contre les idées reçues, de Sylvain Duval.
- Le site internet entrainement-sportif.fr.
- Ma formation de naturopathie, mes recherches et mes nombreuses randonnées .
NB: Tous les liens vers les livres sont des liens affiliés Amazon. En cliquant sur ces liens pour faire vos achats, vous contribuez à mon projet en me permettant de recevoir une petite commission. Et vous me permettez de continuer à produire du contenu de qualité sur mon site et sur ma chaîne Youtube. D'avance, un immense MERCI!