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[…] Je suis toujours à la recherche de galettes végétales et protéinées. J’ai trouvé mon bonheur grâce à Isabelle du blog Yogisa et ses galettes de quinoa. […]
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Je suis ravie de vous présenter cette recette 100% plaisir et gourmande, adaptable pour tous (sans gluten, sans produits laitiers ni oeufs). En plus, elle ne demande pas énormément d'ingrédients et vous pouvez vous servir de vos restes...
Avant de commencer, j'attire simplement votre attention sur le fait que vous pouvez trouver sans problème la purée de sésame dans les magasins bio ou diététiques.
Par rapport au quinoa, on trouve désormais du quinoa équitable qui lutte pour préserver l'écosystème des hauts plateaux andins. Si vous souhaitez rester sur de la culture locale, on trouve du quinoa français, toujours en magasin bio (certes, il coûte plus cher, mais ça fait de lui un aliment "santé" à consommer occasionnellement).
Les ingrédients:
Ingrédients | Quantité |
|---|---|
Quinoa cuit | 350g |
Légumes variés coupés en petits morceaux (ici: panais, carottes et épinards) | 200g |
gingembre émincé très finement | 1 c à c |
Fenouil | 30g |
Farine de sarrasin | 40g |
purée de sésame (tahin) | 2 c à s |
épices indiennes (type tikka massala) | 2 c à c |
Herbes fraîches (persil, coriandre) | 1 c à s |
huile de coco | 1 c à s |
sel | 1/2 c à c |
graines de sésame pour le plat allant au four Huile d'olive ou de tournesol pour façonner les boulettes | - |
La préparation:
- Préchauffez votre four à 180°C. Commencez par faire revenir dans la poêle à feu très doux l'huile de coco, le gingembre émincé. Lorsque celui ci commence à grésiller, incorporez le fenouil coupé en petites lamelles.
- Lorsque le fenouil devient translucide, ajoutez les légumes coupés. Vous pouvez attendre les 5 dernières minutes pour incorporer les épinards, ils ne seront ainsi pas trop cuits.
- Couvrez et remuez de temps à autre jusqu'à ce que les légumes soient encore à peine croquants.
- Arrêtez le feu. Incorporez dans un robot (j'utilise mon thermomix, vitesse 1 pendant 2 minutes) le quinoa cuit, les légumes cuits, la farine de sarrasin, la purée de sésame, les épices indiennes ainsi que les herbes aromatiques et le sel à votre convenance.
- Une fois l'ensemble bien mélangé, huilez un plat à tarte et parsemez le de sésame. C'est ma petite astuce pour que les boulettes ne collent pas.
- Huilez vos mains et façonnez des boulettes de la taille souhaitée. Disposez les ensuite sur votre plat à tarte.
- Enfournez ensuite dans votre four préchauffé, à mi-hauteur pendant 12 minutes environ, ou 2 ou 3 minutes de plus si vous les souhaitez très croustillantes.
Les boulettes ce quinoa sont prêtes à être servies avec une belle salade composée! Elles peuvent être mangées aussi bien au dîner qu'au déjeuner. Vous pouvez les conserver ensuite 2 jours au réfrigérateur.
Bon appétit!
Analyse nutritionnelle. Pour une portion
- Calories: 367
- Lipides: 21,58 g
- Glucides 36,5 g
- Protéines 9 g
Pourquoi cette recette est bonne pour votre santé?
Le quinoa: à inviter dans nos assiettes
Originaire du Pérou, le quinoa constituait la base de l'alimentation des civilisations précolombiennes.
Ce n'est pas une céréale, mais une chenopodiacée (c'est à dire de la même famille que la blette, la betterave et les épinards). Il contient une grande quantité de protéines de bonnes qualité, avec un profil similaire à la protéine de référence, l'oeuf.
Qu'est ce qui le rend si particulier? Le fait qu'il contienne tous les acides aminés essentiels, afin de permettre à notre corps d'utiliser en effet les protéines.
De plus, naturellement sans gluten, il est riche en manganèse, fer et cuivre. Voilà de bonnes raisons pour l'intégrer plus souvent dans nos plats!
Le sarrasin: pas que pour les galettes!
Connue avant tout dans les fameuses galettes bretonnes, cette céréale ancestrale a tout bon, ou presque (elle peut être allergène).
Naturellement sans gluten, elle est adaptée dans les régimes hypo-toxiques (comme le régime Seignalet) et a l'avantage d'être antiacide, contrairement à son cousin le blé.
Autre bonne information, son index glycémique est de 40. A titre de comparaison, celui de la farine de blé blanche s'élève à 85, celui de la farine de riz à 95...Info à retenir pour ses prochains gâteaux!
le panais à redécouvrir
Ce légume ancien, très nutritif, assure un bon apport en vitamines et minéraux.
Avec son goût doux, il se marie très bien à la carotte ou au navet. On peut en faire des chips, ou en version "saine" de la soupe!
J'aime bien l'utiliser dans mes riz aux légumes ou wok de légumes car il se cuit vite (à peine 10minutes dans l'eau ou à la vapeur) et s'accommode avec quasiment toutes les épices. Autre atout santé, il est réputé être diurétique, détoxiquant, antirhumatismal...
les épinards: toujours au menu
La saison des épinards va, en gros d'avril à novembre.
Le plus souvent, Je vais chercher les légumes chez les producteurs du coin par l'intermédiaire de La Ruche qui dit oui. Mon marchand de légumes les cultive sous serre non chauffée ce qui lui permet de nous en proposer encore. Peut être que vous aussi vous pouvez vous en procurer de cette manière.
Car l'épinard est un super aliment: peu calorique, antioxydant riche en pro-vitamine A et riche en fer également. En plus de ça j'adore sa belle couleur verte!
Les carottes trop sucrées?
En plus d'être pourvue de béta carotènes et de vitamine C en très bonne proportions, la carottes est composée de fibres douces, qui aident à soigner le transit.
Leur double action leur permet soit de stopper une diarrhée soit de débloquer une constipation.
Bien que son index glycémique soit élevé quand elle est cuite (85), elle est composée de très peu de glucides. Aussi sa consommation "normale" n'a peu voire pas d'effet sur la glycémie.
Le sésame, champion du calcium
On compte 14 mg de calcium pour 100g de sésame.
Une bonne nouvelle pour inviter la purée de sésame dans ses plats! Elle se marie délicieusement bien avec du citron...
Qu'est ce qui est sain pour votre santé dans ce plat?
Tout d'abord, on utilise des aliments frais, herbes fraîches, légumes locaux et de saison...
Et aussi nutritifs, riches en protéines de qualité et en bonnes graisses: le tahin, le quinoa.
De plus, le sarrasin étant sans gluten, il ne rsique pas de provoquer des réaction inflammatoire comme peut le faire le blé.
Néanmoins, on ne rentre pas dans une version "blanc-noir" de la nutrition. Bien qu'il n'est pas bon de se gaver de pain toute la journée, il serait fou de recommander l'éviction totale et définitive du blé sans allergie ou intolérance avérée et gênante.
Et on ajoute du gouts et de la couleurs avec les épices, toujours! Et biensûr, j'invite le fenouil, un aliment incontournable pour parfumer les plats avec un peu plus de subtilité que les oignons...
Si vous reproduisez cette recette, n'oubliez pas de partager vos photos sur les réseaux sociaux en me "tagant" @yogisalife pour que je puisse admirer vos créations!
Pour aller plus loin...ma bibliographie et mes sources
"Le guide des aliments contre les idées reçues" Sylvain Duval Trouvez votre exemplaire ici
"Découvrez le régime index glycémique, une nouvelle philosophie alimentaire" Méthode montignac Trouvez votre exemplaire ici
"Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales" Dr Jean Valnet Trouvez votre exemplaire ici
Et bien sûr mes formations, mes recherches et...mes expériences