Sirsasana: Le guide de la posture sur la tête en yoga

By Isa | découvrir le yoga

Mai 30
sirsasana la posture sur la tête

Que vous souhaitiez la pratiquer ou pas, la posture sur la tête (ou sirsasana) en yoga exerce sur nous tous une sorte de fascination...Le but de ce guide est de répondre à vos interrogations, vous donner des alternatives, vous partager des expériences, personnelles ou pas sur cette posture qui m'a causé bien des soucis. Je tiens à préciser que l'ensemble des photos de cet article ont été prisent après 1 an et quelques mois de pratique quasi quotidienne. 

La posture sur la tête, sirsasana ou salamba shirshasana est considérée par de nombreux yogi comme "la reine des postures"...On retrouve cet engouement sur les réseaux sociaux, le #sirsana regroupe 210 000 posts sur Instagram, on ne compte plus le nombre de tutoriel sur cette posture sur YouTube (auquel le mien vient se rajouter!), Bref, yogi ou pas: tout le monde semble aimer cette posture

Entre réalité, peurs et compétition, rentrons un peu plus dans les détails de cette posture mythique.

La mythologie et la symbolique de sirsasana

La posture sur la tête, sirsasana, ou salamba sirsana en sanskrit comporte de très nombreuses variantes. Il s'agit de l'équilibre sur la tête. Considérée avec le lotus comme une des postures "clefs" du yoga, il se cache derrière cet asana une symbolique particulière.

Apprivoiser le changement

Se mettre la tête à l'envers, quelle drôle d'idée! Et pourtant...En changeant de perspective, que ressentons nous? Notre point de vue se retrouve modifié et on peut observer nos capacité d'équilibriste, mais aussi à quel point nous sommes liés à nos peurs et nos croyances.

Le but du yoga est bien de relier le corps et l'esprit en nous faisant prendre conscience de notre capacité de transformation, d'évolution. Ce n'est pas grave de se tromper, de faire des ajustements : c'est justement là la clef du yoga! Tant que l'on arrive à être dans la compréhension, dans son équilibre et aligné, nous allons dans la "bonne direction". Le yoga, n'est-ce pas "la voie du juste milieu"? il est aussi très intéressant de pouvoir observer à quel point notre capacité à trouver notre centre joue un rôle primordial dans cette posture d'équilibre. 

posture sur la tête yoga guide sirsasana

Une métaphore de la vie

Vous le lirez plus loin, pratiquer sirsana demande du temps. Nous sortons de notre fameuse "zone de confort" pour entrer dans un nouvel état où nous sommes vulnérables, confrontés à la chute mais aussi à nos peurs. Cela ne vous rappelle rien? La vie , tout simplement : chaque jour, nous sommes différents, ce qui nous agaçait hier peut nous passer au dessus de la tête aujourd'hui. Si nous sommes face à une situation délicate, nous serons amenés à rechercher des solutions. C'est ce que l'expérience de la posture sur la tête nous offre comme entrainement. 

Comme dans la vie, la patience est une étape clef dans la pratique de la posture sur la tête. Afin de monter ses pieds dans le ciel, il est primordial d'être stabilisé, assuré, ancré dans le sol. C'est la même chose dans notre vie : avant d'aller plus loin dans nos projets, prendre le temps de se poser les bonnes questions ("est ce bien ce que je veux", "est ce que je me sens en sécurité") afin d'avancer ou de lever les pieds dans le ciel. La précipitation est mauvaise conseillère!

Quelques point clefs d'anatomie

Je ne jure que par mon livre de chevet, le livre de Leslie Kaminoff, Yoga, Anatomie et mouvement pour tout ce qui concerne les explications physiques des postures de yoga. Et plus que tout autre, cet asana sollicite notre nuque, d'où une extrême précaution!

La position de la tête sur le sol

guide préparation posture sur la tête yoga

C'est exactement le sommet du crâne, le vertex, qui doit être placé sur le sol. Si nous le plaçons de cette manière, près du vertex, nous aurons une plus grande neutralité dans la colonne vertébrale. à l'inverse, placer sa tête trop vers le front sur le sol entraînera une légère incurvation du dos, ce qu'on cherche à éviter. Cette posture fait appel à tous les muscles profonds du cou. Si ces derniers sont correctement activés, sans être crispés (ce qui est souvent assez délicat à mettre en place), la mâchoire peut être relâchée. 

L'importance du reste du corps

Précision importante : la tête ne doit supporter que 20 à 30% du poids du corps, ce sont les coudes qui supportent le reste. Nos abdominaux et nos bras vont nous aider à monter dans la posture. En effet, les triceps vont chercher à stabiliser nos coudes, à nous assurer ainsi notre ancrage dans le sol. Et nos jambes dans tout ça? elles sont actives! Nos ischio-jambiers sont contractés le temps de l'extension des hanches, nos fessiers sont contractés pour permettre à nos 2 jambes de se dresser vers le ciel.  

On peut noter que dans cette posture, les asymétries de la colonne vertébral sont mises en évidence : on pense aux scolioses ou à toutes les petites déviation que peut avoir notre colonne vertébrale.

Sans oublier de respirer...

Un des plus grands pièges de la posture sirsasana est le fait de rester en apnée!  Il est nécessaire de faire appel à une respiration longue et profonde, qui vous aidera également à vous concentrer sur votre équilibre. Tâchez donc de donner de la force dans vos jambes et dans vos coudes pour vous libérer de l'espace dans votre cage thoracique.

Les obstacles et les limitations

C'est sur ce point particulier que je vous demande de prêter le plus d'attention! De toute façon, si vous avez le moindre doute il est indispensable d'en parler à votre médecin. 

Quelques données sur la pression artérielle 

Prenons le temps d'observer la répartition des pressions artérielle dans la posture sur la tête. Ici, la répartition classique s'inverse. 

Habituellement, le coeur propulse du sang dans l'aorte qui ira ensuite irriguer les pieds de manière assez forte , mais à l'inverse irriguera de manière réduite les artères de la tête, et de manière générale au dessus du coeur.

En sirsasana, on a tendance à penser que la sang montera plus fortement à la tête : ceci est faux! En effet, notre corps est assez incroyable pour s'adapter. c'est la raison pour laquelle, dans les posture inversées, le sang sera distribué de manière équilibrée dans l'ensemble du corps. Parmi ces mécanismes d'adaptation, on peut citer le fait que les artérioles du cerveau se rétréciront afin d'absorber l'augmentation de la pression sanguine dans les artères principales. Aussi, pas de panique, l'irrigation du cerveau restera la même! Il y a cependant des précautions à prendre.

7 contre-indications majeures

Cette posture peut être aussi bénéfique que nocive, alors prenons quelques instants pour lister toutes les contre-indications:

  • ​Hypertension: l'augmentation de la pression artérielle dans l'aorte peut abîmer les vaisseaux et peut même entraîner une hémorragie cérébrale...Mon but n'est pas de vous effrayer, mais comme pour tout: mieux vaut être informé! Comme on l'a vu au dessus, les médicaments qui traitent les hypertensions vont empêcher le rétrécissement d'adaptation des artérioles et créer des points de douleurs. Eviter donc de pratiquer cette posture sans un avis médical. Si vous avez le feu vert il ne faudra pas tenir la posture longtemps et éviter de la pratiquer trop fréquemment.
  • Pathologies chroniques de la tête: les migraines à répétitions, les sinusites, les otites mais aussi les acouphènes.
  • Thrombose veineuse ou phlébite.
  • Insuffisance cardiaque (ou plus généralement, toutes les maladies du coeur).
  • Processus inflammatoire de la zone cervicale, ou tout syndrome cervical traumatique (accidents, "coup du lapin"...)
  • Problèmes oculaires: décollement de la rétine ou glaucome.
  • Et enfin, réservé aux femmes: éviter de pratiquer pendant les règles. Et de manière générale, il est préférable de limiter voire de ne pas pratiquer les postures d'inversion durant cette période. Le sang doit s'écouler, autant le laisser suivre son chemin!

Si vous n'êtes pas trop effrayés, on passe aux bienfaits!

Les bienfaits de sirsasana

Bienfaits physiques


  • renforce le coeur, stimule le système cardio-vasculaire
  • Soulage les varices, allège les jambes en favorisant le retour veineux du sang et de la lymphe
  • réduit les pressions dans le bas du dos et favorise la musculature du tronc
  • Améliore la coordination des fonctions volontaires et involontaires du corps.
  • Améliore le sens de l'équilibre

Bienfaits Psychiques


  • Améliore la mémoire et la concentration
  • Améliore la coordination entre le corps et l'esprit
  • Augmente les capacités intellectuelles
  • Aide à dissiper les craintes
  • Apaise l'esprit.

Préparations et précautions

Comme toute posture de yoga, sirsana nécessite un préparation adaptée. Je vous invite ici à regarder mon tutoriel de yoga sur Youtube afin de vous familiariser avec les exercices. 

la posture du dauphin

posture dauphin guide préparation posture sur la tête yoga

Cette posture, accessible à tous est néanmoins assez exigeante sur un plan physique. Vous devez avoir vos avant-bras solides, levez les hanches haut et garder les jambes bien tendues. Pratiquez en mouvement, en amenant le tête en avant puis en la ramenant en arrière, entre vos épaules.

Il est très important de pratiquer ces séries entre 5 et 10 fois de manière fluide, en respirant de manière régulière avant de songer à tester la posture sur la tête. Cette indication est le meilleur moyen pour savoir quand vous serez prêt(e)s à passer à la posture sur la tête. 

Dernière indication, qui a son importance, si vous ne vous sentez pas capable de tendre les jambes dans le ciel, laissez les groupées et repliées contre votre buste. de cette manière, vous vous entraînez à mieux répartir le poids de vote tête sur vos coudes et vous vous entraînez à reposer les pieds sur le sol en contrôle.

La contre posture idéale : Balasana, la posture de l'enfant

posture enfant guide préparation posture sur la tête yoga

La posture de l'enfant est une flexion avant, utilisée régulièrement dans les cours quand on souhaite faire une pause. Mais c'est aussi une excellente contre posture de sirsasana, ainsi que de toutes les flexions arrières. En plus de relâcher la tête et les épaules, elle permet un étirement doux de la colonne vertébrale et a un effet régénérant très appréciable. Vos fesses doivent toujours reposer sur vos talons, votre tête sur le sol ou sur une brique, les bras le long du corps, paumes ouvertes ou étendus à l'avant, paumes de mains vers le sol et les coudes relâchés.

à 2, c'est mieux!

guide préparation posture sur la tête yoga

Au départ, je ne souhaitais pas forcément montrer comment faire la parade de cette posture, mais il me semble que c'est très important. J'ai appris ce genre de techniques en pratiquant l'acro-yoga. A la fin d'un cours, si un élève me demande de l'aider à pratiquer je peux ainsi lui apporter la sécurité nécessaire.

Je tiens ici à vous conseiller de pratiquer la posture à 2 uniquement (avec votre professeur de yoga ou un élève de yoga expérimenté). Si vous êtes 2 à débuter, malheureusement, il sera beaucoup plus difficile de progresser et vous risquer de vous blesser. Je vous invite donc à regarder le tutoriel yoga en entier une première fois avant de proposer cette variation à votre professeur ou autre personne suffisamment expérimentée.

Quelques expériences enrichissantes

Etre prof de yoga et ne pas maîtriser sirsana? C'est possible!

Je suis tombée sur cet article il y a quelques temps, le court post d'une prof de yoga qui ne pratiquait pas les postures sur la tête. Je dois avouer que celui-ci a eu un effet libérateur sur moi : il est donc possible d'être professeur, même un "bon" professeur sans pratiquer ce genre de postrures, très acrobatiques et très "instagram friendly"...Mais alors, sirsasana n'est pas la reine des postures?

Hé bien, peut être pas, en tout cas pas tant que ça. Je pense que peu importe le sujet, il est toujours bon d'ajouter de l'eau dans son vin. La vérité n'existe pas en tant que telle, Nous avons chacun notre propre vérité, essayons de ne pas l'imposer aux autres. Un bon professeur doit être capable de diriger, de partager mais aussi d'apprendre de ses élèves. Et dans mes cours, je suis tous les jours confrontée à des élèves débutants ou très avancés. J'apprends d'eux, quand ils ont trouvé "leur" posture, celle faite pour eux à ce moment précis. Ils apprennent de moi à chaque fois que j'arrive à leur donner des astuces ou des exercices qui leurs permettent de pratiquer leur poses fétiches sans faire souffrir leur corps. 

J'irai même jusqu'à penser qu'un bon prof est celui qui ne sait pas tout : moins dogmatique, plus ouvert et plus souple, il partagera son savoir de manière libre. N'est ce pas là le but de tout apprentissage?

Et si nous n'étions pas prêt(e)s?

Lors de ma dernière formation, Irana, mon instructeur de yoga, a fait un choix très clair : nous ne pratiquerons pas cet asana dans notre cursus. Au début surprise (après tout, que d'entraînement pour "rien" ai-je pensé!), elle a, au fur et à mesure, expliqué sa décision : c'est une posture dangereuse, qui nécessite un entraînement physique et mental très approprié et nous n'étions pas prêtes. Piquée au vif, je me suis dit que, de toute façon, je continuerai à la pratiquer...C'était sans compter une nouvelle décision d'Irana, aborder avec nous l'équilibre sur les mains. Ce qui m'a fait prendre conscience, après plusieurs tentatives désespérées et un gros bleu que...j'avais beaucoup, beaucoup de travail à faire.

Il me fallait me défaire de mes peurs, donc revenir sur les postures d'ouverture de hanches. Mais il fallait aussi une bonne dose de courage et de volonté! Et j'ai donc travaillé les posture d'équilibre ainsi que les postures nécessitant un travail intense de la sangle abdominale. 

Notre éducation actuelle ne vaut rien du tout, car elle nous apprend à préférer le succès à ce que nous faisons. L'importance du résultat prend le pas sur celle de l'action.

Extrait: Le livre de la méditation et de la vie

Krishnamurti
penseur indien

Petit à petit, en reprenant le chemin dès le début, j'ai senti des peurs s'envoler, une volonté plus visible. Et un jour, sans trop y croire j'ai réussi à tenir en équilibre dans la posture sur la tête. Depuis, je pratique, assez régulièrement en m'écoutant. Quand j'ai trop de peurs, je reviens aux ouvertures de hanches. J'ai désormais compris qu'en yoga comme ailleurs, le but n'est pas de "réussir" mais de comprendre et d'agir avec tout son coeur et en s'écoutant. 

Il était une fois...

guide préparation posture sur la tête yoga

Ma rencontre avec cet asana date d'il y a 1 an et presque 2 mois. c'était à l'ashram de Sivananda, avec mon amie Lorda. Dès mon retour, je me suis fait une promesse : celle de la réussir coûte que coûte...Et en effet, il aura fallu de nombreuses chutes, beaucoup d'aide pour qu'un jour, quelques semaines avant de partir pour ma formation de yoga, je me dise "ok, je dois me calmer sinon je vais vraiment me faire mal".

Après, il y a eu ma formation avec Irana, une pratique plus consciente. Et une remise en question. Pour moi, la remise en question est le principal intérêt de cet asana. Comment on se voit, comment on voit le monde? Comment on est ancré? Où en sommes nous avec nos peurs?

C'est cet apprentissage qui est le plus beau. Qu'il y ait réussite ou non. A-ton vraiment besoin de maîtriser sirsasana pour être bon en yoga? A-ton véritablement besoin d'une rolex à 50 ans pour avoir réussi sa vie? Ou au contraire, sommes nous libres de nos choix? Libre de choisir de ne pas pratiquer cet asana car nous n'en avons aucun  besoin. Quel est notre rapport à la compétition? A qui voulons nous prouver notre valeur?  Est ce que notre valeur peut se mesure à la réussite d'une pose de yoga ou de la réussite à un examen?

Je ne crois pas. Je crois sincèrement que nous sommes tous en constante évolution. Que nous avons surtout besoin d'humilité et de nous raccrocher à ce en quoi nous croyons profondément. Que vous réussissiez ou pas cette posture, que vous soyez ou pas intéressé par le yoga, mon but ici a été de vous partager toutes mes expériences, les connaissances acquises grâce aux livres et à mes enseignements. Je ne suis pas la "prof", je suis en chemin...Comme chacun de vous! Alors, ça vous dirait qu'on avance ensemble?

Si oui, je vous invite à vous abonner! Et si ce n'est pas le cas, je vous souhaite le plus beau des chemins!

Pour aller plus loin...ma bibliographie et mes sources


De Krishnamurti: Le livre de la méditation et de la vie

Le livre de Leslie Kaminoff: Yoga, anatomie et mouvement​

Le très beau, très dense livre Yoga, perfectionnement, du Dc Ronald Steiner et Anna Trökes​

Mon ouvrage "Hatha" yoga, du centre de Sivananda: Le yoga du corps et de l'esprit

Mon tutoriel yoga sur Youtube

Ma formation de prof de yoga et mes cours de yoga au quotidien 🙂

Les liens sur les livres que je présente sont des liens d'affiliés Amazon. En achetant le livre en passant par ce lien, vous participez à mon projet sans que vous coûte plus! D'avance merci 🙂

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About the Author

Professeur de Yoga Hatha & Vinyasa, étudiante en naturopathie et passionnée de cuisine yogique. Mais avant tout, amoureuse de la nature et des montagnes. Fondatrice du site internet www.yogisa.life

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(4) comments

Aurélie 06/01/2017

Un article magnifique et du bon sens surtout!
Merci d’avoir levé le voile sur les mystères des postures sur la tête. A bientôt 😘
Aurélie

Reply
    Isa 06/01/2017

    Merci à toi <3 Je suis tellement triste de ne pas pouvoir travailler avec toi! Si un jour tu penses faire une formation de yoga pour enfant, stp, réserve moi une place 😉 à très bientôt!

    Reply
Fabienne 06/01/2017

Merci isabelle de nous rappeller de calmer notre ego qui veut que nous reussisions les postures les plus difficiles ou spectaculaires. Il faut toujours rester humble et sincère et je trouve que cela me semble bien te correspondre. Je vais essayer de m’entrainer sans aucune pression quant au resultats juste pour le plaisir et avec prudence. A bientôt de te lire.
Fabienne

Reply
    Isa 06/01/2017

    Merci à toi, pour toute ta douceur et ta bienveillance. C’est toujours un plaisir de lire te gentils commentaires, ça me va droit au coeur. Je trouve pour ma part que l’entraînement pour la posture sur la tête apporte tellement de bénéfices que parfois…Il suffit de s’arrêter là 😉
    Au plaisir d’échanger très prochainement!

    Reply
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