Porridge vegan version naturo

By Isa | Recettes

Fév 15

 Ha, le petit déjeuner...J’essaie d’avoir une routine le matin: mon pranayama, mon échauffement, ma s séance de yoga, ma douchet et…miam miam, le petit déjeuner! Ce ne fût pas toujours le cas…Il y a quelques années je me pressais beaucoup le matin, même si j éprenais le temps de manger avant de partir travailler, je ne prenais en aucun cas le temps de profiter de ce moment.

Le matin, on l’aime ou on le déteste. Pourtant, c’est un moment un peu magique, le soleil commence à se lever, la nature à s’éveiller, on est entre 2 états: bref, c’est une période particulièrement propice à la méditation, au yoga…

Pour cette toute première recette, je devais vous faire part de ma passion sans commune mesure avec le porridge…Ou le « overnight oats ». Et je dois avouer que j’aime tellement le petit déjeuner que je devais commencer par ce repas!

J’ai testé pour la 1ère fois cette recette 100% crue grâce à mon livre de recette chouchou « carnet de recette végétales bio sans gluten » d’Alice greetham, la très talentueuse blogueuse du joli site auvertaveclili.

Sa recette est vraiment topissime, mais, au fil du temps j’ai fini par essayer de l’adapter aux principes naturopathiques. Voici ma version:

Pour 2 personnes:

  • 100g de flocons d’avoine. Pour les intolérants au gluten, vous trouverez dans les magasins diététiques ou bio des flocons d’avoine sans gluten. Sinon, vous pouvez faire un mix entre flocons de sarrasin, de riz ou de pois chiche ou toute autre variété de votre choix.
  • 150ml de lait végétal sans sucres ajoutés
  • 150ml d’eau faiblement minéralisée
  • 2 c à s de graines de lin et de sésames moulues
  • 2 c à s d’huile vierge de coco ou autre huile plutôt riche en oméga 3 (noix, lin, même colza)
  • 2 c à s de protéines végétales en poudre (chanvre, rix, pois cassés…)
  • 2 c à s de mélange de 2 oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, du brésil…le choix est large!)
  • 2 ou 3 fruits frais de saison si possible selon l’envie.
  • La veille, faire tremper les flocons d’avoines ou autre avec le lait végétal et l’eau.
  • Le ledemain, ajouter 2 cuillères à soupe d’un mélange de graines de lin moulues et de graines de sésame moulues. Ajouter 2cs d’huile vierge de coco ou autre huile de votre choix. Vous pouvez également ajouter 2 cs de protéines végétales en poudre. Compléter ensuite par 2cs d’oléagineux concassés (ne pas mélanger plus de 3 sortes) et les fruits frais coupés en morceaux.
  • On peut également ajouter de l’extrait de vanille, de la fleur d’oranger, ou des zestes d’orange et de citron selon le goût.
  • Pour la décoration, ajouter de la noix de coco râpée ou même des pépites de chocolat pur…bref, tout ce qui vous fait plaisir!

Quels sont les bienfait santé de ce porridge?

En effet, le matin il est bon de manger gras et des protéines. Et éviter le sucre pour ne pas subir la fameuse hypoglycémie de 10-11h du matin.

Les flocons d’avoines:

Les flocons d’avoine crus ont un index glycérique de 40, bon, je vous l’accorde ce n’est pas « bas », mais on est encore dans la catégorie des sucres lents donc tout à fait acceptable de bon matin.

Quel lait végétal choisir?

Il faut impérativement en choisir un sans sucre ajouté. Eviter également le lait de riz, véritable bombe sucrée même si j’avais une énorme faiblesse pour le rice drink coco…Rien ne vous empêche de faire une version plus sucrée pour votre goûter de 16h! L’alimentation est aussi une manière de se faire plaisir et non pas une frustration perpétuelle, l’idéal et de pouvoir jongler entre plaisir et santé! Vous pouvez donc choisir un lait de soja, de chanvre (riche en protéine et omega 3) ou d’oléagineux (amande, noisettes). Il m’arrive régulièrement de faire moi même mon lait végétal à base de noix de cajou: c’est très simple, économique et 100% naturel!

Les graines de lin et de sésame

Moudre ses graines de lin ou de sésame chaque matin peut vite devenir fastidieux…C’est la raison pour laquelle je les mixe toujours à l’avance et je les garde dans des bocaux en verre au frigo quelques jours: c’est prêt à l’emploi! Les graines de sésame sont riches en calcium et les graines de lin. Ces dernières, riches en oméga 3 contiennent également une substance, lignane. En plus d’avoir des effets antioxydants. Elles sont donc capables d’inhiber la présence de radicaux libres extrêmement néfastes pour nos cellules. La principale lignane du lin est le sécoisolaricirésinol-diglucoside (dit SDG) qui une fois ingéré se transforme en entérodiol et en entérolactone qui auraient des effets favorables dans la réduction de croissance de tumeurs cancéreuses notamment celles dont le développement est lié aux hormones (cancer du sein, de l’endomètre ou de la prostate)

(source: http://graine-de-lin.com/lignanes-graines-de-lin/)

Pourquoi des protéines en poudre?

Les protéines en poudre ont un avantage indéniables: elles sont tout de suite assimilables par l’organisme. à vous de choisir celles qui vous convient le mieux, au goût et par rapport à la disponibilité. Le protéines de chanvre se trouvent désormais assez facilement et un peu partout. Le protéines de riz ont un goût assez neutre ce qui peut être plus facile au début.

Et les huiles dans tout ça?

L’huile vierge de coco est une vrai merveille, elle a un goût extra et est indispensable à ma routine beauté 100% naturelle. bien que composée uniquement d’acide gras saturés, ceux ci étant à chaine moyenne ils fournissent directement à l’organisme de l’énergie! Solide en dessous de 25°C, vous pouvez la faire fondre à feu très doux (ou à 37°C 1 ou 2 minutes dans votre thermomix). Là encore, vous pouvez également utiliser de l’huile de noix ou de lin, mais essayez de rester dans des huiles non déséquilibrées entre oméga 3 et oméga 6

Un peu de douceur, un peu de fruits

Pour les fruits à ajouter, les choisir de saison et locaux est vraiment un plus; cela est bien plus nourrissant, il y a plus de "prana ". L’objectif du petit déjeuner est de vous apporter une bonne dose d’énergie et de couleur afin d’avoir le repas le plus « yogique » possible. Malgré tout, j’aime acheter de temps à autres des bananes, et j’adore le côté rassasiant et réconfortant de ce fruit! avec de la noix de coco râpée c’est tout simplement délicieux! Par rapport au « problème » du sucre, la banane mûre aura un ig de 60…Mais les pommes, poires, prunes, figues, abricots, myrtilles ont un ig de 30. quant aux fraises, framboises, groseilles, mures leur ig est de 25. On peut donc tout à fait se faire plaisir en choisissant les fruits qui nous convient le mieux tout en restant raisonnable sur le plan du sucre. Faîtes également attention à la digestion des fruits: certains fruits comme la banane ne posent pas de problèmes. à privilégier si vos intentions sont sensibles.

On peut également intégrer la notion d'aliments pauvre en "FODMAP", à choisir en cas de fermentation trop importante. On intègrera donc les fruits tels que la banane, les cranberries, le pamplemousse, le kiwi, la framboise, les fraises, la papaye, la mandarine, les mûres, le melon, les raisins, l'orange ou encore le fruit de la passion. On peut trouver aisément en france certains de ces fruits, à adapter, comme toujours, selon la saison.

Un peu de créativité:

Pour la décor et pour le côté craquant j’aime bien ajouter des noix concassées, là encore, je varie: des noisettes ramassées au bord du lac, des noix de cajou ou des noix du brésil, c’est selon mon envie! Le matin est aussi un moment où on a besoin d’un peu d beauté. Amusez vous à faire de votre rituel matinal une véritable pauvre d’art! C’est bon pour le moral.

Pour conclure:

L’avantage indéniable du porridge est son économie en terme de temps: vous verrez, une fois que vous aurez pris l’habitude il sera dur de vous en passer. Il suffit en gros, de penser à le préparer la veille, le matin, bon, c’est juste votre créativité et vos envies qui vont s’exprimer. Mails surtout: vous ne serez jamais lassé, à chaque jour, à vous de le réinventer, de l’agrémenter, de le décorer: faîtes de ce petit déjeuner un moment de détente, fun et positif. Il n’y a rien de pire que de se préparer dans le stress et dans la mauvaise humeur. peut être que vous n'êtes pas hyper heureux de devoir aller travailler ce matin, mais si vous commencez la journée en vous faisant du bien…cela aura forcément un impact positif sur votre journée à venir!

Pour aller plus loin...ma bibliographie et mes sources


"Les clés de l'alimentation de santé" dr Michel Lallemand

"Découvrez le régime index glycémique, une nouvelle philosophie alimentaire" Méthode montignac

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About the Author

Professeur de Yoga Hatha & Vinyasa, étudiante en naturopathie et passionnée de cuisine yogique. Mais avant tout, amoureuse de la nature et des montagnes. Fondatrice du site internet www.yogisa.life

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(2) comments

NaturallyLauly 02/16/2017

Waouh, je suis fan de tes articles ma belle ! Quel beau boulot ! Tout est très complet. Bravo à toi, je vais prochainement tester cette recette. Tu m’en as tellement parlé, je n’ai maintenant plus d’excuses puisque tout est bien noté ici. Gros bisous, continue ainsi <3

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    Isa 02/16/2017

    Merci ma belle, ça me touche vraiment beaucoup! à très bientôt, à ce week end!

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