Janu Sirsasana: comment (mieux) la pratiquer?

By Isa | Les "zoom" postures

Jan 24
janu sirsasana comment mieux la pratiquer

Cette posture de yoga a longtemps été ma bête noire. Aujourd’hui, je ne suis pas encore parfaitement à l’aise mais elle me semble plus accessible et surtout plus agréable!

C’est au final une belle posture, avec une très jolie symbolique.

Avant de vous partager mes petits trucs et astuces que je pratique et que j’enseigne en cours, on va déjà se renseigner un peu plus sur celle-ci!

Car en comprenant mieux une posture de yoga, on arrive souvent à mieux la pratiquer...Cela ne signifie pas faire des prouesses de souplesse!

Mais simplement mieux ressentir les effets de la posture et plus s'écouter.

La symbolique derrière Janu Sirsasana.

Explication du nom sanskrit:

Janu signife « genou » sirsa « tête ». Littéralement on peut faire la traduction suivante: « posture de la tête au genou ». Même s’il est extrêmement tentant de déposer la tête sur le genou dans cette posture, on verra plus bas que c’est loin d’être le but!

Symbolique de la posture:

Il est intéressant de se pencher à la fois sur la signification de la tête et du genou.

La symbolique de la tête:

La tête représente, dans de nombreuses cultures notre esprit. Mais notre esprit peut être aussi vaste…que limité. 

Nos esprit peut être limité par notre éducation, nos croyances, notre culture, nos expériences personnelles. 

Tout cet agrégat de pensées peut figer notre esprit et renforce notre besoin, très humain, de nous identifier, de nous juger.

Janu sirsasana

La proposition de cette posture est d’ouvrir un peu plus notre esprit, pour le libérer, peu à peu de ses propres barrières.

La symbolique du genou:

Dans le yoga, le genou symbolise l’humilité.

Certains yogis voient ici l’humilité d’incliner son petit esprit devant sa grandeur.

De mon côté, je trouve que cette posture nous rappelle le besoin parfois (voire souvent) d’observer notre propre corps.

Très souvent en yoga, notamment en cours collectif, on a tendance à « vouloir faire comme… » . Rajoutez derrière « prof, élève, ami, …).

L’idée est de revenir à soi. Et de travailler en fonction de notre propre corps.Pour cela, je trouve qu’il faut un bon paquet d’humilité ? . Et du courage aussi.

Anatomie de la posture:

C’est une flexion avant en position assise.

Les éléments actifs sont:

  • La colonne vertébrale: c’est d’ailleurs une bonne posture pour apprendre à équilibrer un dos avec une scoliose. Il y a une légère torsion des muscles du dos (les extenseurs du rachis se contractent) afin de placer le buste vers ou contre la cuisse de la jambe tendue.
  • Sur la jambe tendue, la hanche se fléchit. 
  • Au niveau de la jambe pliée, il y a flexion de la hanche. Il est d’ailleurs très important de garder cette zone active, sous peine d’écraser le ménisque en se penchant vers l’avant.

Les éléments étirés sont:

  • Les mêmes: au niveau de la colonne vertébrale, il y a étirement des grands dorsaux. Par rapport à la jambe tendue, il y a étirement des ischio-jambiers, du grand fessier, du piriforme…Attention si vous présentez une hyperlaxité au niveau des genoux, pensez à contractez ule poplité (l’arrière du genou) pour ne pas risquer un étirement trop intense. Puis au niveau de la jambe pliée, c’est surtout le grand adducteur qui s’étire. 
  • Et aussi les bras, avec l’étirement des rhomboïdes, des trapèzes inférieurs et du grand dorsal.

Bénéfices de Janu sirsasana:

Les bénéfices physiques:

  • Renforce et étire les jambes, le dos, les épaules et même le ventre.
  • Elle aide à stimuler les différents organes du corps, à la fois grâce à l’étirement du buste, mais aussi, en attrapant le pied, on peut stimuler les différents organes. Une sorte d’auto réflexologie plantaire!
  • Très important, elle améliore la digestion, grâce à la pression douce de l’abdomen contre la cuisse.
  • Aussi, elle peut être d’une aide bienvenue en cas de douleurs de sciatique.
  • Elle améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, surtout de la zone des lombaires.
  • Pendant les règles, cette posture peut être d’une grande aide pour soulager les douleurs dans le bas ventre, de type crampes.
  • Comme je le disais plus haut, elle est parfaite pour les personnes avec une scoliose (dont je fais partie). Elle permet d’apporter plus d’harmonie entre les 2 côtés du corps.
  • Et enfin, elle est la meilleure amie des coureurs! Elle va permettre un étirement doux et profond des ischios-jambiers.

Les bénéfices psychiques:

Comme la plupart des flexions avant, elle a un effet calmant sur l’esprit. De ce fait, elle réduit considérablement l’anxiété et le stress. Le fait d’incliner la tête permet de laisser partir les pensées trop pénibles.

J’utilise souvent le métaphore du vase, quand l’eau est croupie, on la balance. En inclinant la tête, on « balance » aussi tout ce qui n’est pas bon pour nous.

Les contre indications:

Cette posture est assez intense pour les jambes (surtout le genou) et le bas du dos. Ne la pratiquez pas:

  • Si vous avez des douleurs intenses et sévères dans la région lombaire.
  • En cas de blessure au genou. Cette posture ne fera qu’empirer votre douleur.
  • Pendant la grossesse, attention à ne pas descendre trop bas le ventre contre la cuisse. De cette manière on évite d’amener trop de pression au niveau du ventre.
  • Si vous avez une blessure au niveau des épaules, il est parfois difficile de bien étirer le dos. Dans ce cas, vous pouvez garder les mains derrière vous, simplement pour étirer doucement la région lombaire.

Les astuces pour pratiquer au mieux janu sirsasana:

Pour illustrer cette partie, voici une courte vidéo sur Instagram: (accélérée x 1,7)

L’idée de janu sirsasana n’est pas de poser son front sur le genou. Au final, on en a rien à faire.

Car, vous l’avez bien lu dans la partie anatomie et bénéfices, elle nous aide avant tout à nous étirer, à renforcer notre dos, nos jambes. Et à calmer le mental!

Donc, pas besoin de se tortiller pour attraper le pied! Si vous attrapez la cheville ou le genou en gardant le dos bien droit, puis en descendant tranquillement, à votre rythme, la posture sera bien plus bénéfique.

​Et c’est bien ce qu’on recherche en yoga!

Ce que le yoga Iyengar m’apprend:

Janu sirsasana

C’est lors qu’un cours qu’une des élèves, Claire, a pris une brique qu’elle a placé derrière le pied. Elle m’expliquait que ça l’aidait.

Après avoir essayé, je suis convaincue! ça permet à la jambe tendue d’être plus active, le fait de tirer sur la brique aide à garder le dos plus droit, bref, je ne m’en passe plus!

Si vous avez du mal à attraper le bloc avec les mains, utilisez une sangle! C’est aussi bien! Pensez simplement à ne pas trop crisper les épaules ? Rappelez vous: toujours épaules loin, loin, loiiiin des oreilles.

Autre astuce du yoga Iyengar; si la bascule du bassin ne se fait pas vers l'avant, utilisez une petite couverture sous les fessiers. Ce petit rien change tout et apporte un grand confort!

Et l’astuce vinyasa?

Comme « contre-posture », j’adore venir me soulever en gardant la main côté jambe pliée au sol, en prenant appui sur le tibia de la jambe pliée et en étirant l’autre bras en arrière. 

Ça donne un mouvement très agréable, histoire d’étirer le dos et d’ouvrir la région du coeur!


Je vous souhaite une bonne pratique! Merci de me laisser un petit mot si cet article vous a aidé...Et si vous aimeriez davantage d'informations. D'avance merci!

Pour aller plus loin: ma bibliographie et mes sources

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About the Author

Professeur de yoga, étudiante en naturopathie, passionnée par la nutrition et l'alimentation santé. Amoureuse de la montagne et de la nature. Et fondatrice du site internet www.yogisa.life

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