Le chien tête en bas en yoga (comment adapter la posture à notre corps?)

By Isa | Les "zoom" postures

Déc 01
chien tête en bas

Dans la lignée ​des articles « guides » sur les posture de yoga, voici celui sur la posture du chien tête en bas, adho mukha svanasana.

L’idée de ces articles n’est pas d’illustrer une posture « parfaite » (elle n’existe pas) mais de voir de quelles manières cette posture peut être appréciée par toutes les morphologies.

Alors non, on ne va pas parler de « tradition » mais de ressentis.

Si vous voulez pratiquez directement avec la vidéo, la voici en dessous:

Trouver sa distance dans la posture

C'est de cette question que l'idée de faire la série de photos sur Instagram m'est venue.

Prendre sa distance dans ces postures nécessite...du temps!

On a tous une morphologie différente donc un écartement différent.

Celui-ci est celui que j’ai appris en yoga Iyengar et honnêtement...je vois pas comment on peut mieux faire 

distance en chien tête en bas
  • On retrousse nos orteils
  • Ensuite, on pousse bien les fesses vers les talons  
  • Bras tendus, on repousse le sol avec les mains et on imagine qu’on veut rapprocher nos triceps.
  • Une fois qu’on a tout ça, sur l’expire on poooouuuusse bien les fesses vers le haut, mais si on est très souple on pense bien à garder le coccyx dirigé vers les talons.

Si on a des jambes raides: pliez les jambes!

Dans le cas où vos ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses) sont trop raides, votre chien tête en bas jambes tendues aura un arrondi pas naturel du tout au niveau des lombaires.

À l’inverse vous pliez les jambes, les ischio-jambiers seront libérés de tensions inutiles et le bas du dos pourra s’étirer, en gardant sa courbure naturelle. En effet, notre colonne vertébrale n’est ni raide ni toute droite. Le fait de respecter cette notion peut nous aider à nous ajuster de manière plus autonome.

chien tête en bas jambes pliées

Dans mon expérience, je remarque que les personnes avec de longues jambes auront plus de confort jambes pliées.

Si on a les bras hyperlaxes: repoussez le sol!    

C’est sûrement le relâchement le plus problématique dans cette posture: tomber dans ses épaules et mettre une pression bien trop grande sur une articulation déjà assez sollicitée!

Point anatomie:

L'épaule n'est pas une articulation unique, comme la hanche mais un ensemble anatomique et fonctionnel permettant de relier le membre supérieur au thorax.

Elle a donc une double fonction:

  1. Permettre une mobilisation à grande amplitude du bras, à laquelle s'ajoutent celles du coude et du poignet, pour déplacer la main loin autour du corps.
  2. Et permettre une bonne stabilité pour le cas où le membre supérieur aurait besoin de force (prises fortes, maniement d'objets lourds, appuis sur les mains...)

Extrait du livre "​Anatomie pour le mouvement"" de Blandine Calais-Germain.

En cours, c'est ce que je vois le plus: le fait de creuser exagérément le haut du dos, d'avoir les omoplates l'une vers l'autre et donc plus du tout de force dans les épaules. L'idée ici est de regarder entre les mains, de repousser le sol en pliant les coudes.

regardez les mains

Si on est hyperlaxe on peut garder une micro flexion. Sinon, on peut tendre les bras en imaginant que les triceps veulent se rapprocher. 

La clef ici se situe bien dans nos triceps. Si on les relâche, on aura tendance à mobiliser de manière trop importante les grands dorsaux. Cela aura pour effet d'abaisser les épaules...

Une dernière astuce ici? Pensez à vos mains! Elles aussi doivent être actives et engagées

Le chien tête en bas avec les talons levés: pour une meilleure conscience des jambes.

Car oui, les jambes sont extrêmement importantes dans la posture du chien tête en bas. Ce sont elles qui travaillent contre la pesanteur!

Or, à trop se concentrer sur les bras on les oublie vite.

L'astuce Iyengar (encore et toujours): avant de relâcher la tête, il est bon de rester quelques secondes talons levés, pour bien sentir que les jambes poussent vers l'arrière et un peu le haut.

Le chien tête en bas en yoga (comment adapter la posture à notre corps?)

Le chien tête en bas avec les talons au sol: attention à ne pas trop étirer les jambes!

Si vous êtes très souple, poser les talons au sol ne représentera pas une trop grosse difficulté. Le problème, c'est qu'il faut alors pensez à diriger le coccyx vers le bas afin de ne pas provoquer un étirement trop important des ischio-jambiers.

Le chien tête en bas en yoga (comment adapter la posture à notre corps?)

C'est une petite subtilité qui peut prendre du temps à être ressentie, mais patience, patience...

Une dernière pour la route: pourquoi utiliser les briques?

Vous allez le voir dans la vidéo, la dernière astuce est celle de poser les mains sur des briques. Non, les briques ce n'est pas réservé aux débutants, comme on l'avait déjà vu ci dessous:

Pourquoi utiliser les briques pour le chien tête en bas:

  • Le fait d'avoir les briques sous les mains permet de mieux activer les muscles des bras.
  • On gagne un peu de hauteur ce qui peut permettre de poser les talons plus proches du sol. (Même si, encore une fois, ce n'est ni une obligation ni une panacée).
  • Enfin, on peut mieux se concentrer sur les jambes, donc mieux les pousser.

Je vous souhaite une belle pratique!

Merci au studio Aérial Shape à Thonon pour la possibilité d'avoir tourné et utilisé le matériel dans vos sublimes locaux. Pour en savoir plus: https://www.aerialshapestudio.com


Envie d'une vidéo spéciale?

Vous aimeriez que je vous propose une vidéo spéciale sur Youtube? C'est tout à fait possible! Il suffit de m'envoyer un mail yogisa.life@gmail.com en indiquant ce que vous souhaitez et je vous mentionnerai lors de la prochaine vidéo!


Livres et sources

Un livre de base d'anatomie de yoga : anatomie et mouvement de Leslie Kaminof*.

Ma référence en terme d'anatomie : Anatomie pour le mouvement de Blandine Calais-Germain*.

Pour aller plus loin dans l'anatomie et le yoga: The keys muscles of yoga de Ray Long* (existe aussi en français*).

*liens d'affiliation Amazon



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About the Author

Professeur de yoga, étudiante en naturopathie, passionnée par la nutrition et l'alimentation santé. Amoureuse de la montagne et de la nature. Et fondatrice du site internet www.yogisa.life

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