Les protéines 2/: À quoi servent les acides aminés? (+ les sources alimentaires)

By Isa | Comprendre la nutrition

Sep 13
Acides aminés rôle et sources alimentaires

Voici la suite de la série d’articles sur les protéines. Comme nous l’avions vu, les acides aminés sont des constituants des protéines. C’est eux qui permettent une bonne assimilation des protéines.

Avant d’aller au delà et de s’intéresser en la teneur en acides aminés des aliments, on va déjà se pencher sur les fonctions de ces acides aminés.

Les 20 acides aminés

Tout d’abord, on compte 20 acides aminés

  1. Glycine
  2. Alanine
  3. Valine
  4. Leucine
  5. Isoleucine
  6. Méthionine
  7. Phénylalanine
  8. Tryptophane
  9. Proline
  10. Sérine
  11. Thréonine
  12. Cystéine
  13. Tyrosine
  14. Aspargine
  15. Glutamine
  16. Acide aspartique
  17. Acide glutamique
  18. Lysine
  19. Arginine
  20. Histidine

Une image?

Les 20 acides aminés sont comme un alphabet, de 20 lettres, qui servent à former des « mots » (les protéines). La création et la restructuration des protéines est infinie, que ce soit par l’ajout ou le remplacement d’acides aminés.

Quelles est le rôle des acides aminés?

Quand on mange des protéines, le corps ne les utilise pas telles quelles. En effet, elles doivent être « cassées » en acides aminés qui eux, pourront former de nouvelles protéines utilisables cette fois ci par notre organisme.

Ils seront utilisés par exemple pour construire du muscle ou pour réguler les fonctions immunitaires. Et les acides aminés sont un élément clé dans la synthèse des hormones notamment.

D’où l’importance cruciale d’un équilibre suffisant entre l’apport alimentaires des acides aminés et la circulation interne des acides aminés pour nous permettre un bon fonctionnement de notre organisme.

Il est interessant de voir que certains acides aminés sont impliquées entre autres dans les mécanismes de croissance, d’immunité et de reproduction. Il s’agit des acides aminés « fonctionnels ».

Parmi eux, on trouve la cystéine, la glutamine, le leucine la proline et le tryptophane

Bien que tous ces acides aminés ne soient pas essentiels, si un apport alimenaire n’est pas optimal, c’est à notre corps de réussir à les créer. Et suivant certaines périodes (stress intense, mauvaise absorption de nutriments…) si cette synthèse n’est pas suffisante, une complémentation pourrait être envisagée.

Pourquoi les acides aminés sont indispensables?

Notre organisme renferme des protéines qui possèdent des caractéristiques fonctionnelles différentes, toutes synthétisées à partir des 20 acides aminés qui seront assemblés de multiples façons.

Certains acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme SAUF 8 de ces acides aminés pour les adultes.

Ce sont le tryptophane, la méthionine (précurseur de la cystéine), valine, thréonine, phénylalanine (précurseur de la tyrosine), leucine, isoleucine, lysine.

Et pour l’enfant, histidine et arginine.

acides aminés essentiels

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Ces acides aminés ESSENTIELS doivent impérativement être apportés par l’alimentation.

Quelles sont les sources alimentaires des acides aminés?

Dans cette partie nous allons analyser 1 par 1 les différents acides aminés essentiels et découvrir quelle sources alimentaires sont les plus intéressantes.

NOTA BENE: 

Les portions indiquées en grammes représentent la portion qu’un adulte peut consommer au cours d’un repas.

Bien sur, ces données peuvent varier d’un individu à l’autre. 

Il me semblait plus intéressant de présenter les données en portions que pour 100g…

Car on ne va pas consommer 100g de noix de cajou par exemple au cours d’une journée mais plutôt l’équivalent d’une poignée, c’est à dire environ 30g

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Phénylalanine

Précurseur de la tyrosine, particulièrement important en tant que précurseur des cathécholamines ( dopamine, noradrénaline, adrénaline…). Elle joue donc un rôle dans l’humeur, la vigilance, mais aussi vis à vis du signal de la satiété

La phénylalanine est particulièrement concentrée dans le cerveau et le plasma.

Son métabolisme normal implique de la biopétrine (composé organique, voisin de l’acide folique), du fer, de la niacine, de la vitamine B6, du zinc et de la vitamine C.

Sources alimentaires:

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

1321mg

151% AQR

Boeuf rôti

Portion de 85g

1244mg

142% AQR

Blanc de poulet

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1648mg

188% AQR

Saumon de l’Atlantique sauvage

Par portion de 200 calories soit environ de 110g

1091mg

125% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1052mg

120% AQR

Lentilles cuites

Portion 171g

890mg

101% AQR

Graines de courges

Portion 28g

485mg

55% AQR

Oeuf

1 oeuf de 50g

340mg

39%AQR

Parmesan

Portion 10g

192mg

22% AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Tryptophane

Il est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. 

Nota bene​​


La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale qui régule le sommeil et le réveil.


La sérotonine est un neurotransmetteur. Le tryptophane subit une première transformation en 5-HTP puis ensuite en sérotonine. Le métabolisme du tryptophane en sérotonine requiert divers autres nutriments, comme la vitamine B6, la niacine et le gluthation


On trouve la sérotonine dans le système nerveux central, dans les intestins ainsi que dans les plaquettes sanguines. 


Elle impacte de nombreuses fonction de notre corps, c’est un stabilisateur d’humeur naturel!

Elle aide à réduire la dépression, à réguler l’anxiété, à la cicatrisation des plaies et à maintenir les os en bonne santé.


https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Serotonin

Le saviez vou​​s?

Le triptophane joue un rôle dans la somnolence post prandiale.

En effet, si on ingère un repas riche en glucides, cela va donc stimuler la sécrétion d’insuline.

L’insuline, à son tour, va accroitre l’utilisation par les muscles des acides aminés branchés (isoleucine, leucine, valine). Cela va agrandir le ratio tryptophane / acides aminés branchés dans la circulation sanguine. L’accroissement de ce ratio réduit la compétition entre les transporteurs des acides aminés branchés et du tryptophane. Ainsi, le tryptophane passera plus facilement la barrière hémato encéphalique.

Donc, la synthèse du tryptophane en sérotonine se fera plus facilement. Cette dernière sera plus tard métabolisée en mélatonine par la glande pinéale, ce qui favorise l’endormissement.

Sources alimentaires:

Besoins: 3mg/kg à 4mg/kg par jour, environ.

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Blanc de poulet

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

515mg

184% AQR

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

378mg

135% AQR

Flocons d’avoine crus

Par portion 94g

315mg

113% AQR

Saumon de l’Atlantique sauvage

Par portion de 200 calories soit environ de 110g

313mg

112% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

296mg

106% AQR

Haricots blancs cuits

Portion 179g

206mg

74%AQR

Graines de courges

Portion 28g

161mg

58% AQR

Mozzarella

Par portion 28g

160mg

57%AQR

Oeuf

1 oeuf de 50g

84mg

30%AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Méthionine

La méthionine est nécessaire pour la croissance et la réparation des tissus. C’est le précurseur d’un autre acide aminé, la cystéine.

C’est un acide aminé souffré qui va améliorer la tonicité et la souplesse de la peau et renforce les cheveux et les ongles.

Impliqué dans de nombreux processus de detoxification, la méthionine protège les cellules des polluants, ralenti leur viellissement et est essentielle pour l’absorption et la bio-disponibilité du sélénium et du zinc. Elle prévient également le dépot d’un excés de graisses dans le foie.

Enfin, la méthionine chélate les métaux lourds (comme le mercure) en facilitant leur élimination.

L’excés de méthionine (c’est à dire + de 5 fois la dose journalière recommandée) peut mener à de l’athérosclérose ainsi qu’à des maladies cardiovasculaires.

Sources alimentaires:

Besoins journaliers recommandés: autour de 10,4mg/KG de poids par jour pour un adulte.

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Blanc de poulet

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1062mg

146% AQR

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

872mg

120% AQR

Boeuf rôti

Portion de 85g

834mg

115% AQR

Saumon de l’Atlantique sauvage

Par portion de 200 calories soit environ de 110g

827mg

114% AQR

Noix de Brésil

Par portion de 28g

315mg

43% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

266mg

37% AQR

Oeuf

1 oeuf de 50g

196mg

27%AQR

Lentilles cuites

Portion 171g

133mg

18% AQR

Parmesan

Portion 10g

96mg

13% AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Valine

Cet acide aminé fait partie, avec la leucine et l’Isoleucine des 3 acides aminés branchés. La valine n’est pas traitée par le foie mais par les muscles.

L’action de la valine est focalisée sur la régénération et la croissance musculaire. C’est pour cette raison que cet acide aminé est privilégié par les athlètes de sports d’endurance ou de body building.

Mais la valine est essentielle également pour calme le système nerveux et maintenir en bonne forme les performance des fonctions cognitives.

Une carence en valine peut être observée par des troubles neurologiques.

Sources alimentaires:

Recommandations nutritionnelles = 26mg/ Kg de poids

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Blanc de poulet

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

2115mg

116% AQR

Épaule d’agneau cuite

Portion de 85g

1630mg

90% AQR

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

1608mg

88% AQR

Saumon de l’Atlantique sauvage

Par portion de 200 calories soit environ de 110g

1440mg

79% AQR

Maquereau

Portion 85g

1144mg

63% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1096mg

60% AQR

Haricots azukis

Portion 171g

887mg

49% AQR

Parmesan

Portion 10g

245mg

13% AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Thréonine

Cet acide aminé aide à la synthèse de la glycine et sérine dans la production de collagène (si vous ne vous souvenez plus à quoi sert le collagène, retour au premier article 😉 ). La théronine aide également à construire des os solides.

Très importante pour le système nerveux, elle peut être utilisée dans le traitement de l’anxiété et des dépressions mineures.

Mais elle joue surtout un rôle très important dans le métabolisme des graisses. Notamment, en s’associant à la méthionine pour permettre au foie de mieux digérer les graisses. Ainsi, cela permet au foie de ne pas devenir « gras »!

Sources alimentaires:

Recommandations nutritionnelles = 15mg/ Kg de poids

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Blanc de poulet

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1832mg

174% AQR

Boeuf rôti

Portion de 85g

1470mg

140% AQR

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

1398mg

133% AQR

Saumon de l’Atlantique sauvage

Par portion de 200 calories soit environ de 110g

1225mg

117% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

989mg

94% AQR

Palourdes

Par portion de 85g

934mg

89%AQR

Haricots blancs cuits

Portion 171g

732mg

70% AQR

Graines de courges

Portion 28g

279mg

27% AQR

Parmesan

Portion 10g

132mg

13% AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Leucine

Cet acide aminé est important pour la synthèse des protéines, ainsi que de nombreuses fonctions métaboliques. La leucine régule les niveaux de glycémie (en stimulant la libération d’insuline) , la croissance et la réparation des tissus des muscles et des os, la production de l’hormone de croissance ainsi que la cicatrisation des plaies.

Notons que les acides aminés branchés (isoleucine, leucine, valine) remplacent effectivement les stéroïdes utilisés par les body builders. La leucine est en effet, parmi les acides aminés branchés, celui le plus essentiel pour la santé des muscles.

Sources alimentaires:

Recommandations nutritionnelles = 39mg/ Kg de poids

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Boeuf rôti

Par filet de 115g

3640mg

133% AQR

Blanc de poulet

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

33788mg

124% AQR

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

2617mg

96% AQR

Saumon de l’Atlantique sauvage

Par portion de 200 calories soit environ de 110g

2271mg

83% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1754mg

64% AQR

Graines de courges

Portion 28g

677mg

25% AQR

Parmesan

Portion 10g

345mg

13% AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Isoleucine

C'est le 3ème acide aminé branché.

Les acides aminés branchés sont Indispensables à la vie humaine, ils jouent un rôle prépondérant dans le stress, l’énergie et le métabolisme musculaire.

 L’isoleucine a diverses fonctions physiologiques, comme la cicatrisation des plaies, la stimulation de la fonction immunitaire et est impliqué dans la sécrétion de plusieurs hormones.

Nécessaire à la formation de l’hémoglobine, ainsi qu’à la régulation de la glycémie, l’isoleucine est concentrée dans les muscles.

Sources alimentaires:

Recommandations nutritionnelles = 20mg/ Kg de poids

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Blanc de poulet

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

2004mg

143% AQR

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

1506mg

108% AQR

Palourdes cuisinées

Pour une portion de 200 calories, soit 135g

1503mg

107% AQR

Saumon de l’Atlantique sauvage

Par portion de 200 calories soit environ de 110g

1288mg

92% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1070mg

76% AQR

Lentilles cuites

Portion 171g

672mg

48% AQR

Graines de courges

Portion 28g

359mg

26% AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Lysine

La lysine est un acide aminé essentiel pour la construction des protéines du corps humain (collagène, élastine, enzymes…). Il joue également un rôle important dans la bonne absorption du calcium.

Naturellement, on peut combler facilement ses besoins en lysine avec une alimentation équilibrée.

Néanmoins, certains athlètes, les personnes adoptant un mode d’alimentation vegan peuvent en manquer. Une attention particulière à la consommation régulière de légumineuses est à apporter.

Les signes des carences sont multiples: chez les enfants, un retard de croissance, chez les adultes on observera une fatigue persistante, des nausées, une sensation de tête qui tourne ainsi que des problèmes de fertilité.

Sources alimentaires:

Recommandations nutritionnelles = 12mg/ Kg de poids pour un adulte. Pour un enfant, on considère les besoins à 40mg/Kd de poids entre 11 à 12 ans, à 97mg/Kg de poids par jour pour un enfant de 3 à 6 mois

Les pourcentages indiqués se basent pour un adulte de 70kg.

Aliment

Portion

Quantité d'AA

% AQR*

Boeuf cuisiné

Par portion de 200 calories soit environ 127g

4563mg

217% AQR

Thon cuisiné

Par portion de 200 calories soit environ 152g

3924mg

187% AQR

Dinde cuisinée

Par portion de 200 calories soit environ de 118g

3659mg

174% AQR

Filet mignon

Pour une portion de 200 calories, soit 103g

2828mg

135% AQR

Tofu ferme

Par portion de 200 calories soit environ de 127g

1113mg

53% AQR

Haricots blancs

Par portion de 200 calories soit environ 144g

961mg

46% AQR

Oeuf

1 oeuf de 50g

456mg

22%AQR

Graines de courges

Portion 28g

388mg

18% AQR

Parmesan

Portion 10g

331mg

16% AQR

* AQR = Apport Quotidien Recommandé.

Les acides aminés pour l’enfant, histidine et arginine.

Histidine

C’est un acide aminé semi essentiel, les enfants devant l’obtenir par l’alimentation uniquement.

Cet acide aminé est nécessaire pour la croissance, la réparation des tissus ainsi que pour la protection de la myéline. 

C’est à partir de cet acide aminé qu’est produit l’histamine, qui joue un rôle crucial dans la réponse immunitaire.

Nota bene​​


La gaine de Myéline est une enveloppe blanchâtre, lipidique qui protège certaines fibres nerveuses. Elle accroit également la vitesse de transmission des influx nerveux.

Source: 

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-myeline-204/

Sources alimentaires: Comme pour la plupart des acides aminés, dans les produits d’origine animale en grande quantité (boeuf, poulet, porc, poisson, fromages et oeufs), en bonne quantité dans le soja (tofu, graines de soja rôties, tempeh…), en plus petite quantité dans les oléagineux (graines de courges) et en moindre quantité encore dans les céréales complètes (kamut).

Arginine

C’est un acide aminé essentiel pour les nourrissons. Les nourrissons ne peuvent pas synthétiser de manière correcte l’arginine, contrairement aux adultes qui la synthétise dans le cycle de l’urée.

On retrouve cet acide aminé dans les protéines et les enzymes. L’arginine stimule la production d’oxide nitrique . Cet acide aminé peut être utilisé en prévention, voire en traitement de maladies cardiaques ou circulatoires. 

Sources alimentaires: Aussi bien dans les plantes (notamment soja) , dans les noix, que dans les protéines animales (produits laitiers, poissons, oeufs, poulet, porc, boeuf…).


J'espère que ce deuxième article vous a plu. S'il vous est utile, je compte sur VOUS pour le partager sur les réseaux sociaux, en parler à vos amis, et vous abonner à mon site internet 😉

D'avance merci! À très bientôt pour la suite.

Pour aller plus loin: ma bibliographie et mes sources

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About the Author

Professeur de yoga, étudiante en naturopathie, passionnée par la nutrition et l'alimentation santé. Amoureuse de la montagne et de la nature. Et fondatrice du site internet www.yogisa.life

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