Lutter contre l’inflammation: les 7 meilleures solutions

By Isa | Comprendre la nutrition

Juin 21
alimentation anti-inflammatoire

On parle beaucoup d'inflammation et désormais non seulement l'inflammation chronique est mieux prise en charge (même si ce n'est pas parfait) et aussi la plupart des laboratoires pharmaceutiques proposent des complexes anti-inflammatoire "naturels". 

Qui est responsable de cette inflammation chronique? Notre mode de vie actuel, notre mauvaise gestion du stress, une alimentation raffinée et carencée, la pollution...bref, il y a de très nombreux responsables...

Mais l'inflammation, qu'est ce que c'est et surtout: comment fait-on pour s'alimenter sans créer d'inflammation? Voici le programme de cet article qui je l'espère, vous plaira!

Qu'est ce qu'une inflammation?

Une définition simple

Tout d'abord, il est important de comprendre de quoi on parle quand il s'agit d'inflammation.

L'inflammation, c'est un processus de défense de notre corps.

Ainsi, c'est le nom que l'on donne à la réponse de notre organisme à une agression. Cette réponse implique notre système immunitaire.

Dans le cas d'une inflammation "aigüe", la lésion d'un tissu pas exemple, la réaction inflammatoire sera adaptée, réparatrice et protectrice. Donc, elle aboutit à une guérison.

inflammation aiguë

Donc notre corps est capable de se réparer par lui-même...Pourquoi une inflammation devient un problème?

Le cas des inflammations chroniques

Qu'est ce qu'une inflammation chronique?

Une inflammation chronique, contrairement à une inflammation aiguë, peut durer des semaines voire des années.

La réaction est inadaptée, non contrôlée et aggressive. Elle n'aboutit pas à une guérison mais à une situation pathologique. C'est le cas par exemple des maladies auto immunes.

Dans le cas d'une inflammation chronique, le déclenchement et l'amplification de la réponse inflammatoire reposent sur les cytokines pro inflammatoires er la régulation sur les cytokines anti infllammatoires.

Une inflammation chronique peut être engendrée par une alimentation déséquilibrée ou non adaptée à nos besoins, des allergies alimentaires mineures, une vie sédentaire, une mauvaise gestion du stress.

alimentation anti inflammatoire inflammation

Partons maintenant à lé découverte de ces fameuses cytokines...

C'est quoi les cytokines?

Les cytokines sont de petites protéines (glycoprotéines) relâchées par les cellules et ont un effet spécifique sur les interactions et la communication entre les cellules.

Il y a à la fois des cytokines pro inflammatoires et anti inflammatoires.

Mais "cytokine" est un nom général, cette famille est très, très, très nombreuse, jugez plutôt:

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    lymphokines: Ce sont des cytokines faites par les lymphocytes
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    Monokines: cytokines faites par les monocytes,
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    Chimiokines (petites cytokines produites lors de la réponse inflammatoire qui vont citer les cellules immunitaires
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    Le TNF-α: Tumor Necrosis Factor alpha: Cytokine impliquée à la fois dans la phase aiguë de l’inflammation et dans l’inflammation chronique
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    Interleukines (IL) : Elles servent de messagers entre les cellules du système immunitaire, notamment de médiateur dans les interactions locales entre les leucocytes.

Rappel: leucocytes & co

Je vous invite à consulter l'article dédié aux leucocytes, pour vous rafraîchir la mémoire.

infographie les leucocytes

C'est donc cette inflammation chronique qu'on doit combattre! Car elle peut engendrer de nombreuses maladies de civilisation...

En effet, on considère que c'est le terreau idéal pour les cancers, le diabète de type 2, Alzheimer, les maladies cardio-vasculaires, les maladies pulmonaires, les maladies neurologiques, auto-immunes...

Les solutions contre l'inflammation

Tout commence par l'alimentation. Une alimentation anti-inflammatoire est plutôt simple à mettre en place, il suffit d'incorporez quelques grands principes. J'ai choisi de vous en présenter 7!

1. Réduire la viande

Pourquoi?

Car la viande est riche en fer, en leucine (un acide aminé, un des médiateur de l'inflammation) et en acide arachidonique. Ensemble, ils forment un trio pro inflammatoire.

Une étude "globale", publiée en 2016 a indiqué qu'une grosse consommation de viande rouge ou viande transformée augmentat le rique de maladies caridovasculaire, de cancer et de mortalité. source

Néanmoins, toutes les viandes ne se valent pas, de plus en plus de personnes prennent en considération l'éthique dans l'alimentation et c'est ce qui m'encourage à dire qu'une consommation plus raisonnée et responsable est possible. Néanmoins une supression pure et simple des produits animaux de son alimentation n'est pas une solution qui convient à tout le monde, au niveau de la santé.  Je pense qu'une alimentation consciente, en accord avec son mode de vie et ses besoins est primordiale.

Comment faire?

  • On privilégie de la viande issue d'animaux élevés en plein air et nourris avec de l'herbe.
  • On diminue sa consommation si elle est quotidienne. Il s'agit de privilégier la qualité à la quantité. Néanmoins, attention aux enfants, femmes enceintes et toute autre situation dans laquelle les produits animaux sont de bonnes sources de nutriments, acides aminés, minéraux et vitamines.
  • Quand (et si) on mange de la viande on pense à manger une portion plus grande de légumes, qui pourront lutter contre l'inflammation. Tout simplement!
  • Petit à petit, intégrez de plus en plus de repas végétariens ou pesco végétariens: n'oubliez pas les légumineuses, qui associées à d'autres aliments peuvent fournir tous les acides aminés essentiels.
  • Pourquoi ne pas changer vos habitudes en intégrant du soja? Sous forme de tofu lacto fermenté ou tofu soyeux, il s'adapte à merveille à vos plats. 

S'inspirer de l'Ay​​​​urveda

Bien que l'Ayurveda ne fasse pas l'apologie de la consommation de produits animaux, cette médecine conseille la consommation d'animaux à des fins de bonne santé.

Mais ceci n'est possible que si l'animal lui même a été bien traité. 

Aussi, concernant la consommation de produits animaux il est ncéssaire d'aller au plus près du producteur et de choisir des produits de bonne qualité: Des animaux élevés en plein air et nourris avec de l'herbe!

Toujours en accord avec l'Ayurveda, on privilégie de petites quantité de viande. 100g de poulet par exemple peut suffire.

Pour empêcher les toxines d'être trop importantes, on associe des épices à la viande.

Par exemple curcuma, cumin, coriandre et gingembre. Pensez à les associer à de l'huile pour que l'organisme puisse mieux les absorber.

Dans la même idée, associer un bouquet garni ou de la sauge aidera à diminuer l'acidité de la viande. Ainsi, on préservera notre équilibre acido-basique. De plus, cela aidera à augmenter notre feu digestif.

Dernier conseil, on choisit toujours la qualité à la quantité et on adapte en fonction de nos besoins.

2. Rajoutez des fruits et légumes anti-oxydants

Pourquoi?

Car les fruits et les légumes frais contiennent des antioxydants qui jouent un rôle de protection vis à vis du cancer et des pathologies caridovasculaires. Source.

Les phytonutriments que l'on retrouvent dans le monde végétal ont non seulement des effets antioxydants mais surtout, réduisent les réactions inflammatoires!

Comment faire?

  • Tout d'abord, on privilégie les fruits et légumes les plus frais possibles, afin de conserver un apport optimal en vitamine C, E, caroténoïdes et autres phytonutriments essentiels à notre bonne santé.
  • Ensuite, c'est une bonne occasion de consommer des fruits rouges: les fruits rouges sont locaux, délicieux et excellents pour la santé. Notamment les myrtilles, qui sont d'excellentes sources de phytonutriments (quercétine et anthocyanes). Les anthocyanes sont des pigements qui donnent aux fruits ou aux légumes cette belle couleur rouge foncé, bleu ou violette. Ils jouent un rôle primordial dans la prévention des cancers. (source)
  • Enfin, pour faire des économies et avoir des bienfaits une bonne partie de l'année, on pense à congeler ses fruits rouges à la belle saison pour en profiter en automne voire jusqu'en hiver! À noter qu'une congélation à température classique (= la température de votre congélateur) n'endommage pas les qualités nutritionnelles des fruits rouges. Source.

3. La consommation d'aliments à IG bas et modérés

Pourquoi?

Car les aliments avec un index glycémique élevé provoqueront une hyper insulinie qui sera un facteur aggravant dans le processus d'inflammation. 

Comment faire?

  • En premier lieu, il est bon de diminuer son consommation de produits raffinés. Ils n'apportent aucune vitamines et minéraux, comportent donc peu d'intérêts nutritionnels.
  • Petit à petit, intégrez les aliments complets ou 1/2 complets. 
  • Puis, apprenez à consommez plus de fibres, qui ralentiront la hausse de la glycémie. Méfiez vous à raison des jus de fruits, à haute teneur en fructose et basse teneur en fibres...

4. La consommation d'oméga 3

Pourquoi?

Parce que les oméga 3 EPA et DHA sont les précurseurs de molécules anti-inflammatoires. Le ratio idéal pour lutter contre l'inflammation est de 1 oméga 3 pour 3 oméga 6...Sachant qu'actuellement certaines personnes ont un ratio de 1 pour 18...voire plus.

Comment faire?

  • Il est nécessaire de varier ses sources d'oméga 3: végétales (huile de colza, de lin, de noix, graines de chia) et animales (oeufs de poules élevées en plein air,  poissons gras)
  • Changez d'habitude et assaisonnez vos salades avec un mélange d'huiles "oméga 3".
  • Enfin, observez toujours les signes: une prise de poids, une peau sèche, des problèmes hormonaux peuvent trouver leur origine dans une carence en oméga 3.
  • Pour les personnes ne souhaitant pas consommer de produits animaux il existe des gélules à base d'algues spéciales "oméga 3". 

4. La consommation d'épices luttant contre l'inflammation

Pourquoi?

Non seulement les épices sont délicieuses mais elles renferment de véritables trésors. Par exemple, la curcumine contenue dans le curcuma réduit l'activité de l'interleukine IL 6, incriminée dans la polyarthrite rhumatoïde (source). Le gingembre aussi, utilisé traditionnellement dans les civilisations indiennes et chinoises fait ses preuves dans le cas de maladies respiratoires, y compris dans l'asthme (source).

Comment faire?

  • Le curcuma s'assimile avec du gras, faites chauffer à feu doux un peu d'huile d'olive dans votre poelle et ajoutez 1 à 2 c à c de curucma en poudre ou frais, idem pour le gingembre. Ensuite, intégrez des légumes pré cuits à la vapeur, mélangez une ou 2 minutes et vous obtenez des légumes délicieux, colorés et plein de bienfaits!
  • Prenez l'habitude d'intégrez des épices et/ou des herbes aromatiques dans chaque plat. 
  • Vous avez du mal à jongler avec les épices? Dites le moi en commentaire, cela pourait faire l'objet...d'un futur ebook!

5. La réduction des graisses saturées et trans

Pourquoi?

Mais surtout la réduction voire la supression pure et simple des graisses trans. Sous leur forme naturelle, on les retrouve dans le lait et ses dérivés issus de ruminants. Sous leur forme industrielle, ils se cachent dans les margarines, les pâtes feuilletées, à pizza, le pain, les viennoiseries, les céréales (type "petit déjeuner"), les gâteaux. Autant un peu de graisse saturée est bénéfique pour ne pas diminuer trop son taux de cholestérol, autant une sur-consommation de graisse trans est liée à une hausse de la mortalité (source).

Comment faire?

  • Tout d'abord, si on veut faire une pizza, on  fait la pâte maison. cela peut sembler fastidieux au début, mais c'est une habitude à prendre, en remplaçant la farine raffinée par de la farine complète ou un mélange de farine (j'aime mixer farine de petit épeautre et pois chiche pour mes pizzas!).  
  • Ensuite, préférez toujours les matières grasses "brutes", huile d'olive, de colza de première pression à froid.
  • En ce qui concerne le lait et ses dérivés, si vous souhaitez en consommer, prenez toujours de petites portions. C'est l'excés et la consommation répétée qui pose problème.

7. Mieux gérer votre stress

Et oui car le stress est un redoutable facteur d'inflammation! Mais vous avez toutes les cartes en main grâce à mon ebook "Bienvenue, Stress" pour gérer au mieux vos moment stressants. 

Il est important de comprendre que c'est en changeant son état d'esprit qu'on peut vraiment faire la différence dans notre vie. Nous avons les cartes en main, à nous de décider de les jouer de la meilleure manière possible.

Je vous souhaite une bonne lecture!

Les clefs de l'alimentation anti inflammatoire

Afin de réaliser cette infographie, je me suis inspiré de  cette publication scientifique très récente: avril 2018. Source. Voici quelques pistes pour vous aider au mieux à vous faire votre propre idée concernant ce type d'alimentation. Il ne s'agit en aucun cas d'un régime mais de réflexes à adopter pour se faire...du bien!

alimentation anti-inflammatoire

J'espère que cet article vous a plu, si vous êtes allés jusqu'au bout, merci de me laisser un petit commentaire 🙂

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Si vous voulez en savoir plus sur l'alimentation de manière simple, ludique, sans vouloir vous coller d'étiquette je vous propose de vous abonner à mon site pour recevoir...un super cadeau!

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Pour aller plus loin: ma bibliographie et mes sources

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About the Author

Professeur de yoga, étudiante en naturopathie, passionnée par la nutrition et l'alimentation santé. Amoureuse de la montagne et de la nature. Et fondatrice du site internet www.yogisa.life

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