riz aux légumes et tofu fumé, sain et rapide

By Isa | Recettes

Mai 01
riz tofu sans gluten sain rapide yogique okinawa vegan

Comment manger sain, rapidement, et de manière équilibrée? Peut-on réunir les 6 goûts yogique dans un repas sans utiliser des tonnes d'épices? Voilà, en image, la réponse à ces questions avec une recette rapide, simple, adaptable à l'infini et pleine de goûts et de couleurs. Avec en vedette, le riz!

Tout d'abord, je dois vous avouer que j'aime tout particulièrement le riz. Bon, en même temps, en vivant avec un réunionnais, je n'ai pas trop le choix. Halte là! Un cliché! En tout cas, dans mon cas, le cliché se confirme tout à fait...

Mais même quand on aime le riz, le plus intéressant c'est de l'assaisonner. Avec des légumes, des épices, des couleurs...J'ai eu envie de faire cette recette pour illustrer que les 6 goûts peuvent se trouver très facilement en rajoutant quelques épices seulement.

Car mes envies de sucre, je l'ai bien remarqué, sont beaucoup moins présente dans un repas où je consomme un aliment amer...J'utilise souvent le fenugrec pour équilibrer mes mélanges d'épices car pour moi, c'est le gout que j'aime le moins et qui m'est le plus difficile à trouver. Pourtant, pour l'avoir testé plus d'une fois, le goût amer fait passer l'envie de sucre. Par exemple, un chocolat noir très fort, à 100% de cacao ne se mange en aucun cas comme un chocolat au lait...

riz aux légumes tofu mariné vegan sans gluten

​Ingrédients pour 2 personnes

Quantité

gingembre frais

5 g

riz basmati 1/2 complet

200g

carottes

150 g

laitue amère (type salade d'hiver, endive...)

50 g

fenouil

50 g

tofu fumé

100 g

sauce soja ou tamari

2 c à s

jus de citron

2 c à s

piment (facultatif)

1/4 de c à c

graines de sésame, herbes fraîches...pour décorer

  • Commencez par faire cuire le riz, le temps indiqué sur le paquet 
  • Coupez les carottes, le fenouil et la salade en petits morceaux. émincez le gingembre très finement et faites cuire entre 3 et 5 minutes à la vapeur : les légumes doivent être encore croquants à l'extérieur.
  • Faites mariner le tofu fumé coupé en dés dans la sauce soja ou tamari et le jus de citron.
  • Une fois le riz et les légumes cuits, mélangez les dans un grand saladier et ajouter la marinade et le tofu. Remuez soigneusement pour que tout soit imprégné de sauce soja. 
  • Enfin, ajustez l'assaisonnement avec du piment si vous le supportez, décorez de graines de sésame et d'herbes fraîches et dégustez!
riz au tofu okinawa cuisine yogique vegan sans gluten

Et voici la version Thermomix:

  • Pesez dans le bol 5 g de gingembre frais et mixez le 5 secondes vitesse 7 dans votre thermomix
  • Ajoutez ensuite 150 g de carottes, 50 g de fenouil, 50 g de laitue amère et mixez le tout 15 sec vit 4. Réservez les ensuite dans le varoma, prenez bien le temps de racler les bords du bol avec la spatule.
  • Ajoutez 1kg d'eau dans le bol et pesez 200g de riz dans le panier vapeur. Lancez la cuisson, température "varoma" pour 10min vit 4 varoma
  •  Installez le varoma avec les légumes au dessus du bol.
  • ​Pendant ce temps, vous pouvez préparer la marinade : ajoutez 100 g de tofu fumé avec 2 c à s de sauce soja et 2 c à s de jus de citron puis réservez.
  • Ensuite, quand le riz est cuit (vous pouvez vérifier, si vous sentez qu'il manque un peu de cuisson, relancez le processus entre 3 et 5 minutes), mélangez le dans un grand saladier, avec les légumes, puis le mélange tofu fumé et sauce soja. Remuez bien, ajoutez des graines de sésame, du piment, des herbes fraîches (coriandre, persil). Et régalez vous 😉

Bon appétit!

Astuces, variantes: Vous pouvez remplacer les endives ou la laitue amère par des épinards frais. Si le riz est trop sec, rajouter une cuillère à soupe d'huile (olive, colza ou sésame). Variez les légumes en fonction des saisons, variez le tofu...Bref, amusez vous 🙂

  Analyse nutritionnelle. Pour une portion


  • Calories: 505
  • Lipides: 8g 
  • Glucides 86g
  • Protéines 23g

En quoi ce déjeuner est bon pour nous?

Le riz basmati : la perle rare

En effet, en plus d'être délicieux, le riz basmati a un atout santé formidable : il a un des index glycémiques les plus bas! Il est de 45 pour le riz basmati 1/2 complet ou complet. Autant dire qu'il est tout à fait bon de l'inviter régulièrement à notre table. 

Proverbe Japonais(ou réunionnais...)

Un repas sans riz n'est pas un repas

Les avantages du riz:

​Naturellement sans gluten, le riz domine très largement les autres céréales dans toutes les régions asiatiques. Vous le savez, le gluten est allergisant. Il est responsable d'une maladie grave, la maladie coeliaque mais aussi d'intolérances moins "visibles" conduisant au symptôme de l'intention irritable ou à une dysbiose intestinale. Bref, on retrouve là tous les désagréments vus dans le résumé du livre Ben mon côlon de Serge RAFAL.

Une consommation de riz régulière permet donc de moins recourir aux autres céréales à gluten.

Plus les céréales sont grillées, plus leurs protéines sont déformées et plus, le risque d'intolérance augmente. Avec le riz, qui est cuit à la vapeur, dans l'eau ou à l'étouffé on évite le problème.

Les inconvénients du riz:

Une trop grande consommation de riz peut favoriser la constipation. Pour remédier à ce problème, il suffit de privilégier le riz semi-complet (voir ci-dessous) mais aussi d'associer au riz des légumes riches en fibres, de consommer des fruits et, ce n'est pas un secret mais un indispensable en terme de bonne santé, de bouger! Un peu de marche rapide, du vélo, de la natation, du yoga...

Quel riz choisir?

Les riz les plus "sains" sont donc les riz semi-complets, riches en fibres, en minéraux, en vitamines, en protéines mais moins irritants que le riz complet. On trouve aussi de l'excellent riz rouge, ou riz sauvage, le riz de Camargue par exemple qui cuit plus longtemps mais avec un index glycémique très bas.

La sauce soja

La sauce soja  peut être de 2 types: Le Shoyu et le Tamari. Ces 2 sauces sont obtenues  par la fermentation de fèves de soja et de sel qui produit un jus très noir, riche en goût et salé. Une bonne alternative donc au sel de table.

Quelle différence? Le tamari est fabriqué par la fermentation de soja avec du sel uniquement: il convient donc aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten. à l'inverse du Shoyu, dont le processus de fermentation est accéléré avec une céréale (blé, orge, riz...) et qui peut donc contenir du gluten. A vous de tester, de faire votre choix. N'étant pas ​intolérante au gluten mais ne le supportant pas extrêmement bien, je varie les sauces...

Le tofu : ami ou ennemi?

Mon but n'est pas de nous lancer dans un débat enflammé sur le soja, mais simplement de remettre les choses à plat en m'appuyant sur mon expérience, mes études de naturopathie et le livre Du dr Jean Paul Curtay sur Okinawa.

Une question de dose

L'excès nuit, seule une consommation raisonnée et raisonnable peut mener à l'équilibre, pour le soja ou pour n'importe quel autre aliment. Une mono-diéte de soja n'est pas la voie du juste milieu, mais une dérive alimentaire à éviter.

C'est à Okinawa qu'on consomme le plus de soja et ses dérivés. Les protéines de soja constituent l'une des sources les plus complètes du règne végétal. Selon la Food and Drug Administration aux Etats-Unis, "la consommation de 25g par jour de protéines de soja, associée à une réduction des graisses saturées et du cholestérol, peut réduire les risques de maladie cardio vasculaires".

Aussi, on est donc sur une consommation raisonnable et intégrée dans un régime alimentaire le plus équilibré possible, sans ou très peu de lait de vache, avec la quasi absence de sucre raffiné ou de céréales à gluten. Il est bon de le rappeler. 

Phyto-oestrogène = danger?

à noter: les phyto-oestrogènes, décriés, sont pointés du doigt comme étant responsable de cancers hormonaux dépendants. Pourtant, le taux de cancer du sein est extrêmement faible à Okinawa: 25 femmes sur 100 000 contre 92 en France...Là encore, en cas de cancer du sein, la dose journalière de soja ne doit pas excéder 200g de tofu par exemple. 

Pour consommer du soja sans avoir peur, il faut simplement répondre aux critères suivants:

  1. Consommer du soja biologique, sans OGM. Il y a du soja en France ou en Italie de bonne qualité
  2. Ne pas consommer d'huile de soja, bien trop déséquilibrée dans son rapport oméga 3/oméga 6. On privilégie l'huile de colza pour assaisonner et l'huile d'olive ou de coco pour la cuisson.
  3. Etre raisonnable. On peut consommer du soja plusieurs fois par semaine, voire un petit peu tous le jours. Il faut éviter simplement de consommer 3 yaourts au soja dans la journée, avec du tofu le midi, un grand verre de lait de soja le matin et un gratin à la crème de soja le soir...On limite les yaourts au soja à un par jour si on ne peut pas s'en passer et on le préfère nature. à consommer en priorité: les formes lactofermentées (tofu, tempeh) ou tofu soyeux. En consommer une fois par jour ou 3 à 4 fois par semaine sans en abuser est tout à fait envisageable, voire même bon pour la santé... Une mise en garde particulière chez le petit garçon. Si on veut donner du soja à des enfants on reste modéré, la consommation doit être occasionnelle.

L'équilibre yogique de ce repas

Voici un équilibre parfait de nos 6 goûts! en effet:

  • En premier lieu, on retrouve le goût sucré: Il est apporté par les carottes.
  • Le goût doux est apporté par le riz basmati
  • Ensuite, vient le goût amer: il se trouve dans les endives
  • Ne pas oublier le goût piquant: ce petit "booster" est apporté par la touche de piment 
  • Très important, le goût astringent: le goût de protéines, apporté par le tofu fumé
  • ​Enfin, le goût aigre est apporté par la touche  de sésame.

Ainsi, l'amertume est nécessaire pour équilibrer nos goûts. Souvent, si on a une pulsion pour un de nos 6 goûts, c'est que l'équilibre n'a pas été atteint. Cela peut vous paraître étrange alors je pense qu'il est bon d'expérimenter par vous même...

Pourquoi manger dans un bol?

Parce que c'est joli pardi!

Sucré ou salé bol okinawa vegan

Oui, mais...c'est beaucoup plus passionnant que ça : le contenu du bol correspond parfaitement au contenu de notre estomac! Ainsi, on ne mange pas trop, on se rempli simplement de ce dont on a besoin. Et en cas de très très grosse faim, rien ne vous empêche de vous resservir. L'idée est simplement de manger sans se gaver. 

HARA HACHI BU

Un des grands principes transmis par les anciens d'Okinawa est donc de se lever de table avec l'estomac rempli à 80%. Vous êtes donc rassasié en toute légèreté. Ceci s'appelle Hara hachi bu.

On parle ici encore (et toujours...) de se nourrir en pleine conscience, se nourrir doit être un moment de plaisir et non un moyen de compenser ses insatisfactions ou des besoins. La restriction calorique "consentante", c'est à dire en écoutant vraiment son appétit est un des secrets de plusieurs centenaires, à travers les siècles et les continents...

Si on craint d'avoir faim, il suffit d'emporter avec soi des en-cas sains et légers comme des fruits secs, des fruits (à consommer de préférence hors des repas)...

La cuisine asiatique: un modèle à suivre?

Okinawa ou l'île des centenaires

Tout d'abord, je ne peux que vous conseiller l'excellent livre du Dr Jean-Paul Curtay. Okinawa est un archipel situé à l'extrême sud du Japon qui détient le record mondial de longévité en bonne santé. En 11 points clefs, l'auteur explique et apporte des conseils, des recettes et des solutions pour nous aider à importer un peu de ce fabuleux mode alimentaire dans notre vie!

okinawa: un programme santé global
Avant un régime alimentaire: un mode de vie

Ce livre est donc la preuve que l'alimentation est indissociable du mode de vie. Le habitants d'Okinawa se distinguent par leur rapport à l'alimentation, à l'activité physique (douce, régulière, quotidienne), à la vision de choses , à la gestion du stress, à la gratitude pratiquée chaque jour sous forme de récitation de prières... Mais aussi à un caractère positif, indépendant, libre, rieur, curieux...Car là encore et toujours, c'est en apprenant tout au long de sa vie que l'on peut évoluer et donc vieillir en toute tranquillité.

Des super aliments au menu

Algues, champignons shitaké, wasabi, soja...Les plats asiatiques regorgent d'aliments à haute valeur nutritive, intéressant sur le plan des minéraux, vitamines et anti oxydants.   Noter que l'alimentation d'Okinawa est à 80% d'origine végétale.

Les 20% restants d'aliments d'origine animale se trouve dans les poissons, les fruits de mer, de la viande maigre et très occasionnellement du porc.

Par rapport aux huiles et aux matières grasses, l'huile de colza, riche en oméga 3 protecteurs est utilisée pour l'assaisonnement tandis que l'huile d'olive reste utile pour la cuisson. L'huile de sésame, bien que comportant des oméga 6 en grande quantité est intéressante car elle renferme un précieux antioxydant, le sésaminol. 

sésaminol : l'antioxydant protecteur    


Ce nouvel antioxydant découvert il y a peu de temps aurait un rôle protecteur dans le processus de détérioration cérébral qui mène...à la maladie d'Alzheimer.

Et des épices au menu:

Enfin, on remarque qu'on trouve à Okinawa, on peut trouver 3 espèces de curcuma : le curcuma pourpre aux vertus protectrices de l'estomac, le cucuma de printemps bon pour le coeur et le curucma d'automne pour réduire les effets de l'alcool. 

On trouvera également de l'ail noir, mais aussi du gingembre et du galanga championnes des épices antioxydantes. Et en plus de tout cela, curry, herbes aromatiques fraîches ou en poudre tiennent une place de choix dans l'alimentation d'Okinawa.

Le régime yogique aux multiples saveurs

Cuisiner de manière yogique ne nous fait pas rentrer dans une case. On peut jouer, au fil des saisons et de nos envies en s'inspirant de repas d'ailleurs, 

S'intéresser aux saveurs des différents pays, apprendre à cuisiner de nouvelles épices, c'est ça la cuisine plaisir selon moi! Car c'est seulement de cette manière qu'on peut véritablement apprendre, en partant de l'inconnu, sans se baser sur nos connaissances accumulées.

Savoir dire, "je ne sais pas", pas comme une aveu de faiblesse mais comme une capacité à évoluer, à apprendre du neuf pour mieux comprendre. En ces temps troubles où les différentes cultures apparaissent comme des dangers, posons nous un peu et réalisons que tout ce qui nous entoure n'est que le fruit d'une mixité parfaite de cultures, d'envies, de rêves et de traditions. Que serait la cuisine sans épices? Sans cacao, sans vanille? Voulons nous d'un monde triste d'uniformité, de conformisme? 

Se défaire de nos peurs et de nos jugements

Imaginez un monde où on ose aller vers les autres, apprendre d'eux, partager nos savoirs pour évoluer? Prenons le temps de visualiser un monde sans peurs, doutes ou jugements? Le yoga peut aider, au quotidien à se défaire de nos peurs. J'ai d'ailleurs un tutoriel yoga pour se libérer de nos peurs...

Car notre corps a la mémoire de chacune de nos hésitations, il faut l'aider à s'en débarrasser. Aidons nous à nous libérer, car la véritable liberté est dans notre tête. Nous sommes capables de bien plus, nous sommes capables du meilleur, quel est l'intérêt à vouloir faire le pire?

Pour conclure, la question n'est pas de savoir qui a raison, la question est de savoir ce que nous voulons. Prendre le temps de ralentir, de se fixer ici, maintenant, sans jugements ni doutes et de nous demander en toute franchise, du plus profond de notre coeur ce que nous souhaitons vraiment. Un monde sans vanille, sans épices, sans cacao? Ou un monde coloré, vibrant, riche de saveurs? 

J'ai fait mon choix...Avez vous fait le votre?

Avant de partir, partagez en toute liberté dans les commentaires vos expériences, votre ressenti ou tout ce qui vous fait plaisir! Je me ferai un plaisir de vous lire et de vous répondre...​

Pour aller plus loin...ma bibliographie et mes sources


​Le passionnant livre du Dr Jean-Paul Curtay Okinawa, un programme global pour mieux vivre

Mon livre de cuisine favori de Pamela Weber, Yoga food​

Ma formation de cuisine yogique et toutes mes expériences culinaires, plus ou moins réussies 🙂

Les liens sur les livres que je présente sont des liens d'affiliés Amazon. En achetant le livre en passant par ce lien, vous participez à mon projet sans que cela vous coûte plus! D'avance merci 🙂

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About the Author

Professeur de Yoga Hatha & Vinyasa, étudiante en naturopathie et passionnée de cuisine yogique. Mais avant tout, amoureuse de la nature et des montagnes. Fondatrice du site internet www.yogisa.life

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(1) comment

Aurélie 05/01/2017

Bon cari y fait dann’vié marmite! 😁

Merci pour cette recette et toutes ces précieuses informations. D’une simple recette partagée, nous découvrons un univers.

Belle journée
Aurélie

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