Débuter le yoga vinyasa: gérer les transitions

By Isa | découvrir le yoga

Avr 03
Qu'est ce que le yoga vinyasa et comment faire les transitions

Dans de nombreuses villes, le yoga vinyasa explose: tout le monde veut le pratiquer. Il suffit de regarder sur youtube, Instagram le nombre de vidéos, photos de poses de vinyasa flow...Dans ce folklore fait de corps musclés, moulés dans des tenues incroyablement attirantes, ce yoga vinyasa attire, obsède et génère enthousiasme ou critiques.

Mais au juste, c'est quoi le yoga vinyasa? Pour cela, il faut remonter aux origines...Et comme souvent en yoga, les origines se trouvent dans les yoga sutras de Patanjali...

Aux origines du yoga Vinyasa

Vinyasa Krama

Pour la découverte de leur véritable but, de leur vraie nature, les yogis ont trouvé, dans la pratique du vinyasa karma une aide bienvenue. Vinyasa, en sanskrit, est composé de 2 mots:

qu'est ce que le yoga vinyasa vinyasa krama

Vinyasa karma, raccourci en vinyasa signifie dans sa globalité  "le placement correct de la séquence des évènements"

En pratique, qu'est ce que le yoga vinyasa?

​Le yoga vinyasa est donc une pratique fluide d'enchaînements d'Asanas (= postures de yoga) reliés entre eux par la respiration et l'intention. La respiration est essentielle en yoga vinyasa, notamment dans les transitions où un mouvement correspond à une respiration.

L'importance de la respiration Ujayi

​La respiration Ujayi permet de produire un petit son lors du passage de l'air. Pour la pratiquer, imaginez que vous souhaitez faire de la buée sur une vitre. Maintenant, répétez l'opération mais en fermant la bouche. sentez votre gorge se contracter légèrement comme si vous souhaitiez filtrer l'air.

Le son produit est un son fin, qui rappelle, je trouve le bruit des vagues. Cette respiration rend le souffle audible, ce qui aide à garder son attention sur le moment présent, ses postures et non pas sur le flot incessant des pensées de notre esprit.

La qualité de votre souffle, la qualité de votre attention sont déterminants pour le passage d'une posture à l'autre ou votre alignement. Il ne s'agit pas ici de pratiquer des postures parfaites! Mais d'être présent, et d'incarner entièrement votre pratique.

Ce qu'apporte le yoga vinyasa

Mon parcours "yogi"

Je suis venue au yoga par envie de bouger. Mon intérêt pour la philosophie autour du yoga est venu après, mais c'est mon chemin et j'en suis très heureuse, il me convient.

yoga vinyasa transitions pour débutants

Le yoga hatha traditionnel m'aide à me relier à mon calme intérieur, m'aide à aller plus loin dans les postures. C'est le premier yoga que j'ai pratiqué, j'en fais régulièrement avec beaucoup de plaisir.

Le yoga Iyengar est, selon moi, le complément idéal des pratiques de yoga qui s'inscrivent dans un mouvement. L'alignement est le point central de ce yoga exigeant, physiquement, mentalement et spirituellement. Depuis que j'ai commencé, je suis beaucoup plus à l'écoute de mon corps, je le comprends bien mieux.

Le yoga du son a été une révélation. Oui, on peut pratiquer le yoga sans faire un seul Asana. Et oui, les bienfaits sont incroyables. Pour moi c'est une expérience difficile à décrire tant elle a changé ma vie, je peux le dire. Malheureusement je ne trouve pas de temps pour le pratiquer actuellement mais je vais ajouter ça sur ma liste d'objectifs 😉

L'acro yoga est un yoga vraiment amusant, qui se pratique à plusieurs. j'adore regarder des vidéos, je bave littéralement sur des photos belles à couper le souffle. Le pratiquer, c'est une autre paire de manche. Exigeant physiquement, il l'est encore plus mentalement : la peur de tomber ou de faire tomber est ancrée dans nos muscles. S'en défaire est un challenge. N°1 dans ma liste de challenges 😉

Le yoga aérien est un yoga que j'ai a-do-ré pratiquer lors de ma formation de yoga. On se laisse porter, voler, on relâche les tensions, on est totalement en sécurité pour les inversions, c'est un type de yoga vraiment accessible, amusant et bénéfique.

Comment j'en suis venue au vinyasa?

Sur internet! En suivant la chaîne youtube de Leslie Fightmaster que j'admire, que j'adore, que je place en N°1 de mes profs de yoga "online". J'adore pratiquer ses séances de vinyasa flow, accessibles, adaptées à chaque niveau et apaisantes avec sa douce voix. J'ai donc très vite compris que le yoga vinyasa a touché en moi quelque chose qui n'avait pas été touché de cette manière avec le autres types de yoga.

Ma formation en yoga vinyasa comportait également d'autres styles de yoga, hatha, yin yoga, yoga aérien, mais mes cours préférés étaient ceux de vinyasa. J'étais assidue, je notais tout, essayais de comprendre comment bien faire ses séquences, comment respecter l'alignement des postures avec les mouvements, comment adapter sa respiration... 

C'est le yoga qui me demande le plus d'efforts de concentration. C'est le yoga que je peux pratiquer pendant une heure, 2 heures, sans penser à autre chose. Avec la concentration et l'exigence physique qu'il nécessite, c'est le yoga qui me donne envie de donner le meilleur de moi même, à chaque séance.

Les bienfaits du yoga vinyasa

Physiques

Ce yoga dynamique, qui enchaîne les postures, renforce l'ensemble de la musculature du corps. Comme on a vite chaud, il est facile de se blesser. Une des manière les plus sûres de pratiquer ce yoga est de se relier à son souffle, d'écouter au maximum les informations que nous donne notre corps. 

Après une pratiquer régulière, le corps change : la musculature obtenue par le yoga n'est qu'une "conséquence" d'une routine régulière. En vinyasa, on répète beaucoup les postures (notamment avec les fameuses transitions que nous avons voir en détail) : le temps fait son effet et façonne notre corps au fur et à mesure de notre pratique.

Mentaux

Il m'est difficile de laisser mon esprit divaguer en vinyasa : la concentration demandée est si forte que c'est le yoga qui m'a le plus aidé à me focaliser sur le moment présent. Comme nous sommes tous différents, il est probable que ce ne soit pas le cas pour vous...Partagez donc votre expérience en commentant 😉

Le yoga vinyasa aide à casser nos habitudes. En ne voyant plus le monde comme une succession d'éléments totalement distincts des autres on s'approche de l'unité. L'unité de la nature, en constant mouvement, l'unité entre les êtres vivants, l'unité de nos esprits, l'unité de votre vie.  En yoga vinyasa, on change d'asanas avec notre respiration, sans se poser de questions. On se focalise uniquement sur notre intention, sur notre état interne. 

Et si on faisait de même avec notre vie? Si on accueillait chaque évènement en conscience, en nous rappelant sans cesse notre but profond? En ayant toujours à l'esprit que les évènements sont tous liés entre eux, on a plus de confiance en l'avenir. On plante les graines, la récolte viendra par la suite. Alors si on respirait, on riait au rythme de l'unité? Le vinyasa est souvent appelé "vinyasa flow yoga". 

"Go with the flow" est ce que le yoga vinyasa a de plus beau à nous apprendre. Allons avec le changement, laissons nous porter, aller, comme dans les vagues: il ne sert à rien de lutter. 

L'importance des transitions en yoga vinyasa

Explications en images...

Comme on l'a vu, le yoga vinyasa est un yoga dynamique, fluide, guidé par la respiration. Les transitions vinyasa sont utilisées à plusieurs reprises lors des séquences, il est donc essentiel de bien les maîtriser pour ne pas se faire mal. II est primordiale d’être à l’écoute de son corps et d’être dans une volonté d’apprendre, c’est la seule manière de progresser. J'espère que la vidéo créée spécialement sur les transitions vous sera utile, Regardez la dès maintenant sur ma chaîne youtube 😉

1ère transition

La 1ère transition est celle pour tous, débutants comme confirmés, idéale quand vous sentez que votre force commence à faiblir ou que vous n’êtes pas encore bien échauffé. Néanmoins, la posture du cobra nécessite quelques ajustements afin de pratiquer en sécurité, en conscience et avec le maximum de bénéfices.

Pour pratiquer le cobra (Bhujangasana) de la manière la plus sûre possible, ​je conseille de ne pas monter trop haut le buste, un bébé cobra est bien plus bénéfique qu'un grand cobra qui nous cassera le dos. On inspire dans cette posture et les coudes sont toujours proches du corps, les avants bras parrallèles. Cette posture d'ouverture du coeur sollicite les triceps, les obliques qui permettent ainsi une tension moindre sur les lombaires. Les jambes doivent être actives, en particulier les ischio-jambiers afin de ne pas trop solliciter les grands fessiers. Pour les activer, pousser le sol avec le dessus de vos pieds, vos genoux vont légèrement se soulever et vous assurer ainsi un équilibre parfait au niveau musculaire. 

2ème transition

La 2ème transition, comportant la fameuse posture chaturanga dandasana est exigeante, en terme de souffle, de placement et de transitions.

Focus sur la posture de la planche Chaturanga Dadasana

yoga vinysa transition chaturanga dandasana explications

Cette posture en gainage se pratique sur une expire. Les obliques et les droits de l'abdomen stabilisent la colonne vertébrale. Les jambes aussi sont actives, les grandes fessiers, les ischio-jambiers sont sollicités : ils doivent impérativement être actifs et solides pour éviter au dos de se creuser. Quant aux bras, les triceps doivent être contractés, aidés par l'action des pectoraux. L'action des paumes  des mains dans le sol est essentielle pour tenir la posture et ne pas s'affaisser.

Sur l'inspire prochaine, la posture du chien tête en haut, Urdhva mukha svanasana. Une erreur très fréquente consiste à casser totalement la nuque en amenant son cou vers l'arrière. On évite ça, que les cervicales soient fragiles ou pas en gardant la nuque bine droite, même si la pose semble moins "photogénique". Le yoga doit avant toute chose être bénéfique pour le corps et l'esprit. Dans cette posture, c'est toute la colonie vertébrale qui est étirée, il y a une grande extension lombaire. Les jambes sont actives, en particulier les ischion-jambiers. Les bras sont stables, les coudes tendus, les triceps en contractions, de même que les avant bras. L'action de ses deniers diminuent la pression exercée sur les poignets afin de les protéger. on n'oublient pas l'ouverture du coeur en laissant les épaules loin des oreilles: les omoplates se rapprochent sou l'action des trapèzes. 

Gardons à l'esprit que les mouvements en yoga prennent du temps pour s'imprimer dans notre corps. Notre discipline et notre volonté de s'améliorer est nécessaire afin de continuer à pratiquer en toute sérénité.. 

Avant de partir, partagez en toute liberté dans les commentaires vos expériences, votre ressenti ou tout ce qui vous fait plaisir! Je me ferai un plaisir de vous lire et de vous répondre...​Dites moi qu'avez vous appris et qu'avez vous envie de mettre en place?

Pour aller plus loin...ma bibliographie et mes sources


L'excellent livre d'anatomie et de yoga de Leslie Kaminoff: Yoga, anatomie et mouvements 

Le livre "the yoga Sutras of Patanjali" traduit en anglais et commenté par Sri Swami Satchidananda​

Ma formation de prof de yoga avec Irana Jian et mes cours de yoga au quotidien 🙂

Les liens sur les livres que je présente sont des liens d'affiliés Amazon. En achetant le livre en passant par ce lien, vous participez à mon projet sans que vous coûte plus! D'avance merci 🙂

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About the Author

Professeur de Yoga Hatha & Vinyasa, étudiante en naturopathie et passionnée de cuisine yogique. Mais avant tout, amoureuse de la nature et des montagnes. Fondatrice du site internet www.yogisa.life

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(2) comments

Julie 04/03/2017

Bonjour, Je découvre le yoga vinyasa grâce à ton article. Je pratique le yoga iyengar mais j’aime aussi beaucoup les enchaînements de postures. Je visionnerai à nouveau ces 1ères transitions. Merci!.

Reply
    Isa 04/03/2017

    Super, et bienvenue 😉 Le yoga Iyengar est un compagnon parfait du vinyasa: ils s’enrichissent l’un l’autre. n’hésite pas si tu as des questions sur comment débuter. Au plaisir de te revoir ici, belle soirée

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