Urdhva Mukha Svanasana: la posture du chien tête en haut en yoga

By Isa | découvrir le yoga

Juil 03
yoga urdhva mukha svanasana

La posture du chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana est une posture que l’on fait beaucoup, beaucoup, beaucoup en yoga. Surtout si on pratique le yoga vinyasa ou ashtanga. Quand j'ai commencé le yoga, j'avais de très mauvaises habitudes qui m'ont conduit sans surprises à des blessures et des douleurs. Depuis, j'ai travaillé pour corriger mes postures et pratiquer de manière plus sûre pour mon corps.

Mais désormais, que ce soit en cours ou sur les réseaux sociaux, je remarque beaucoup, beaucoup, beaucoup les mêmes erreurs. Surtout des alignements qui peuvent au final, être dangereux pour la santé.

Car pratiquer le yoga doit avoir un impact positif sur notre mental mais aussi sur notre corps

Donc, l'idée de cet article est de (re)prendre de bonnes bases pour avoir une meilleure compréhension de la posture et donc...la pratiquer de manière plus saine.

NOTA BENE: J'ai une formation de yoga vinyasa mais je suis de plus en plus influencée par la pratique du yoga Iyengar. J'aime donc particulièrement les alignements proposés par cette approche du yoga.

Mythologie et symbolique de Urdhva Mukha Svanasana

Traduction du nom de cette posture:

Urdhva = Vers le haut, relevé.

Mukha = Face, visage.

Shvana = chien.

La traduction littérale est donc celle de la posture du chien tête en haut. C'est une posture qui fait partie intégrante des "transitions vinyasa", entre la planche chaturanga et le chien tête en bas. Aussi, on a l'habitude de rester à peine une respiration dans cette posture, ce qui en fait une posture de transition. C'est une posture de flexion arrière, avec une magnifique ouverture de la région du coeur.

Cet asana est particulièrement bénéfique mais a surtout une très belle symbolique. En effet, la symbolique du chien, dans la tradition yogi, notament dans la Bhagavad Gita représente la loyauté, la routine. Mais comprenons nous bien, la routine dans ce qu'elle a de plus positif. C'est une habitude de vie, que l'on chéri, à laquelle on retourne tous les jours.

Et c'est également ce qu'enseigne le yoga, le retour à la pratique, jour après jour. Cette routine qui nous fait du bien, nous transforme pour avoir un impact plus positif autour de soi.

Les principales erreurs de Urdhva Mukha Svanasana

Les épaules sont rentrées, le bassin n'est pas maintenu:

urdhva mukha svanasana

Pourquoi cette erreur peut vous faire du mal?

Tout d'abord, le fait que le bassin soit affaissé sur le sol implique une trop forte compression au niveau des lombaires. Si vous avez mal dans le bas à la fin de votre séance de yoga, peut être que vous avez cette tendance. Cet affaissement est du à une mauvaise activation des jambes.

Ensuite, du fait que les épaules soient rentrées, il n'y a pas d'espace entre les oreilles et les épaules. Le haut du dos n'est pas étiré et l'ouverture du coeur très faible.

Enfin, le fait que les jambes ne travaillent pas assez impliquent un poids trop grand sur les poignets. S'il vous arrive d'avoir mal aux poignets, peut-être qu'il est nécessaire de répartir plus équitablement le poids, vers vos jambes!

Les épaules sont bombées, aucune ouverture de coeur:

urdhva mukha svanasana

Pourquoi cette erreur peut vous faire du mal?

Avant tout, revenons aux bases: cet asana nous aide à ouvrir notre coeur. Pour cela, il est nécessaire d'activer correctement les muscles des bras et de sentir les omoplates pousser le sternum vers l'avant.

Car une ouverture du coeur vient toujours de l'intérieur. Il est inutile de rouler les épaules en arrière si vous ne sentez pas les trapèzes rouler vers l'arrière. 

La nuque est totalement cassée:

urdhva mukha svanasana

Pourquoi cette erreur peut vous faire du mal?

Ici: vous allez sûrement vous poser des questions. Car cette nuque en arrière, on la voit partout. Dans de nombreuses vidéos sur Youtube, sans mentionner Instagram et autres réseaux sociaux. C'est peut-être joli...

Mais c'est surtout un excellent moyen de se faire mal aux cervicales...

Peut-être qu'il s'agit d'un interprétation: le chien tête en hautdoit lever la tête. Du coup, certains yogis s'amusent à lever très très haut leur tête. Mais pour nos cervicales, c'est une vraie torture.

Et c'est ce qui me fait dire qu'une des plus mauvaises habitudes de Urdhva Mukha Svanasana est de trop lever la tête. Néanmoins, si vous n’avez pas de problèmes aux cervicales et que vous pensez que vous n’en aurez jamais, je ne peux pas vous interdire de la pratiquer ainsi 😉

Pour les autres: écouter votre corps et cherchez à ressentir ce qui est le plus juste. L'idée de cette posture est d'étirer le dos, de créer de l'espace entre les vertèbres...

L'alignement correct en Urdhva Mukha Svanasana

urdhva mukha svanasana
  1. Premièrement, on prend le temps de presser fermement les orteils dans le sol, le dessus des pieds appuie sur le sol et permet aux muscles des jambes de s'activer. Les ischios-jambiers sont très actifs dans cette posture, ce qui permet aux genoux de se soulever.
  2. Ensuite, observer le placement de vos mains. Il est préférable de garder les doigts bien écartés et d'appuyer fermement sur le sol, les triceps et les avants bras sont actifs.
  3. Puis, portez votre attention sur votre bassin. Le périnée est verrouillé, ce qui permet au nombril de rentrer un peu plus à l'intérieur. Une erreur courante est de contracter les fessiers. Si vos jambes sont bien activées, vous n'avez besoin que d'une légère activité du grand fessier. Du coup, votre bassin sera maintenu et vos lombaires protégées par l'activité de la sangle abdominale.
  4. Maintenant, cherchez à pousser les omoplates vers l'avant, tout en amenant les trapèzes en arrière. Ainsi, le sternum pousse la région du coeur en avant, les clavicules sont bien étirées en arrière. Attention à ne pas contracter la gorge ou à relâcher la sangle abdominale.
  5. Enfin, respirez le plus confortablement possible tout en prenant le temps de sentir l'ouverture au niveau du coeur. Puis, glissez dans votre posture du chien tête en bas ou reposez vous en posture de l'enfant.
posture de repos

Les obstacles et limitations

Voici des précautions d'usage, qu'il est toujours bon de rappeler:

  • Blessures dans le cou, les poignets, les épaules ou le bas du dos.
  • Si vous êtes enceinte, il faudra attendre un peu!
  • Attention si vous avez été opéré récemment du dos ou du ventre.
  • Repoussez cette posture à plus tard si vous avez une migraine.

Les bienfaits de Urdhva Mukha Svanasana

Tout d'abord, voyons les bienfaits physiques de cette posture:

  • Améliore notre stature.
  • Permet de renforcer les poignets, les bras, le dos.
  • Aide à étirer les épaules, la poitrine, le ventre.
  • Tonifie les jambes et les fessiers.
  • Stimule la sangle abdominale et les organes abdominaux.

Ensuite, les bienfait psychiques:

  • Cette posture est d'une grande aide en cas de douleurs dans le nerf sciatique.
  • Elle peut aider à redonner du tonus en cas de fatigue.
  • Enfin, elle est très intéressante (comme de nombreuses flexions arrières) dans le cadre de "passage à vide". Quand on a tendance à se replier sur soi, pratiquer des postures d'ouverture du coeur nous aide à aller de nouveau de l'avant, à accepter de nous ouvrir un peu plus.

Apprendre ce qui est bon pour soi: individualiser sa pratique

Même si vous mettez en pratique ces conseils, il se peut que cette posture ne vous plaise pas. Ou il se peut que vous ayez besoin d'autres conseils encore pour mieux comprendre cette posture. Dans ce cas, je vous invite à lire ci dessous mes ressources complémentaires pour suivre les instructions du yoga Iyengar par exemple.

Encore une fois, le yoga n'est pas éloigné de la vie. Ce qui est bon pour vous ne le sera pas pour un autre.

Ce que vous voyez sur Instagram est parfois très élégant, mais c'est surtout une aberration pour la bonne santé de notre colonne vertébrale.

Oubliez le spectaculaire pour vous recentrer sur ce qui vous fait du bien.

Ce que j'ai appris depuis que j'enseigne le yoga c'est que la souplesse est notre faculté d'adaptation. Pas notre capacité à nous forcer dans une posture. C'est la raison pour laquelle je vous propose d'expérimenter, de vous laisser aller et d'adopter ou pas certaines de ces nouvelles habitudes. Et comme toujours, je serais ravie de vous lire en commentaire!

Pour aller plus loin: ma bibliographie et mes sources

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About the Author

Professeur de yoga, étudiante en naturopathie, passionnée par la nutrition et l'alimentation santé. Amoureuse de la montagne et de la nature. Et fondatrice du site internet www.yogisa.life

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(6) comments

Claire 07/03/2018

Hello Isabelle,
Merci pour tes conseils ! C’est une posture que j’ai du mal à « bien » réaliser. Je pense que mes épaules et mes bras ne sont pas assez forts… du coup je n’arrive pas à ouvrir mon corps et mon cœur.
Mais j’ai bien progressé car avant je ne pouvais pas soulever mes jambes 🙂
Aussi, je m’étais rendue à plusieurs cours de yoga et le prof voulait que nos pieds soient dans l’autre sens (dessus du pied vers le sol, en s’appuyant sur les orteils), je trouvais cela douloureux. Est-ce que tu sais si on peut le faire dans ce sens aussi ?
Merci pour l’article et à bientôt,
Claire

Reply
    Isa 07/03/2018

    Coucou, oui c’est un posture exigeante mais qui vaut la peine qu’on s’y attarde 😉
    Pour les pieds, une des variantes en Iyengar est comme ça. On prend d’ailleurs appui sur une chaise, ce qui est très bien pour bien réaliser qu’on doit se « soulever ». Par contre, en le faisant sur le sol, c’est très inconfortable pour les pieds, Après, c’est personnel, mais je trouve que quand on fait la posture au sol, le fait de pousser le dessus des pieds dans le sol aide énormément à bien soulever ses jambes et à mieux protéger son dos. mais c’est juste un avis :-).
    Il est essentiel dans ce cas d’étirer ses orteils en amont, sinon, on se blesse trop facilement. Pour étirer ses orteils, je prépare une mini vidéo d’échauffement où je montre mon exercice fétiche: à genou, en appui sur ses orteils! On ne reste pas très longtemps mais c’est suffisant pour bien s’étirer.
    Merci pour ton retour, à très bientôt

    Reply
Nico 07/03/2018

Merci Isa pour cet article super détaillé !!✌️
Je trouve ce type d’article super intéressant !!😁
Est-ce que tu pourrais faire la même chose pour le chien tête en bas stp ?😊

Reply
    Isa 07/09/2018

    Coucou! Merci pour ton retour!
    OUi pourquoi pas 😉 Mais pour le chien tête en bas, il me faudra un cobaye 😉 Bises

    Reply

Merci Isabelle,
A lire tes vidéos et tes articles, j’améliore sans cesse mes asanas…
Je t’embrasse fort, fort, fort et encore plus fort, car aujourd’hui, c’est ton anniversaire.

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    Isa 07/09/2018

    Un immense merci pour ce retour si gentil! Je t’embrasse bien fort moi aussi! à très vite!

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