La posture du chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana est une posture que l’on fait beaucoup, beaucoup, beaucoup en yoga. Surtout si on pratique le yoga vinyasa ou ashtanga. Cette posture demande néanmoins un certain entraînement et quelques points d'attention.
Donc, l'idée de cet article est de (re)prendre les bases pour avoir une meilleure compréhension de la posture et donc...la pratiquer de manière plus juste pour son corps.
Mythologie et symbolique de Urdhva Mukha Svanasana
Traduction du nom de cette posture:
- Urdhva = Vers le haut, relevé.
- Mukha = Face, visage.
- Shvana = chien.
La traduction littérale est donc celle de la posture du chien tête en haut. C'est une posture qui fait partie intégrante des "transitions vinyasa", entre la planche chaturanga et le chien tête en bas. Aussi, on a l'habitude de rester à peine une respiration dans cette posture, ce qui en fait une posture de transition. C'est une posture de flexion arrière, avec une magnifique ouverture de la région du coeur.
Quelle est la symbolique de cet asana ?
Dans la tradition yogi, notamment dans la Bhagavad Gita, le chien représente la loyauté, la routine. Mais comprenons nous bien, la routine dans ce qu'elle a de plus positif. C'est une habitude de vie, à laquelle on retourne tous les jours.
Et c'est également ce qu'enseigne le yoga, le retour à la pratique, jour après jour. Sur et en dehors du tapis. Cette routine qui nous fait du bien, nous transforme pour avoir un impact plus positif autour de soi.
Point anatomie : Urdhva Mukha Svanasana
La posture du chien tête en haut fait partie des postures appartenant à la catégorie des flexions arrières en position allongé sur le ventre.
Notre colonne vertébrale est mobile. Notre rachis (c'est-à-dire notre dos ) peut :
- Se pencher vers l'avant, c'est ce qu'on appelle une flexion.
- Quand il part en arrière, c'est une extension du rachis. Nous appelons aussi ce mouvement flexion arrière, back bend en anglais. C'est ce mouvement qui nous interesse aujourd'hui.
- Si le dos se plie d'un côté, nous commes dans une inclinaion latérale.
- Enfin, quand nous nous tournons, nous sommes dans une rotation.
Voici une infographie qui résume tout ce que nous venons de voir, appliqué au yoga (en cliquant dessus, vous trouverez des ressources supplémentaires sur le post instagram) :
Nota béné : Cependant, chaque partie de la colonne vertébrale va avoir plus ou moins de mobilité suivant le mouvement souhaité. Nous développons davantage toutes ces subtilités dans le programma Yoga Mon amour, crée avec Laura (@yoginilaurita sur instagram) !
Les points d'attention dans Urdhva Mukha Svanasana
Ici, il s'agit d'analyser les difficultés auxquelles nous pouvons faire face dans la posture urdhva mukha svanasana.
Les épaules sont rentrées, le bassin n'est pas maintenu:
Tout d'abord, le fait que le bassin soit affaissé sur le sol implique une trop forte compression au niveau des lombaires. Si sentez une douleur dans bas à la fin de votre séance de yoga, peut être que vous avez cette tendance.
Ensuite, du fait que les épaules soient rentrées, il n'y a pas d'espace entre les oreilles et les épaules. Le haut du dos n'est pas étiré et l'ouverture du cœur très faible.
Enfin, le fait que les jambes ne travaillent pas assez impliquent un poids trop grand sur les poignets.
Pour contrer ces tendances, une astuce : activer les jambes ! cela permettra de mieux répartir le poids du corps.
Les épaules sont bombées, aucune ouverture de cœur:
Avant tout, revenons aux bases: cet asana nous aide à ouvrir la région du cœur. Pour aider cette ouverture, il est nécessaire d'activer les muscles des bras et de sentir les omoplates pousser le sternum vers l'avant.
Cette sensation assez subtile permettra tout doucement de laisser ouvrir cette région.
La nuque est totalement cassée:
La région de notre cou est trés mobile, cependant, pour certaines personnes cette position pour la nuque répétée de nombreuses fois au cours d'une séance peut engendrer une zone de compression au niveau des cervicales.
Si vous ressentez un inconfort dans la nuque : écoutez votre corps et cherchez à ressentir ce qui est le plus juste. L'idée de cette posture est d'étirer le dos, de créer de l'espace entre les vertèbres...
La posture Urdhva Mukha Svanasana en 5 points clefs :
- Premièrement, on prend le temps de presser fermement les orteils dans le sol, le dessus des pieds appuie sur le sol et permet aux muscles des jambes de s'activer. Les ischio-jambiers sont très actifs dans cette posture, ce qui permet aux genoux de se soulever.
- Puis, portez votre attention sur votre bassin. Les fessiers sont actifs dans cette posture afin de maintenir le bassin.
- Ensuite, nous observons le placement des mains. Il est préférable de garder les doigts bien écartés et d'appuyer fermement sur le sol, les triceps et les avants bras sont actifs.
- Maintenant, cherchez ouvrir la ligne des clavicules, en poussant le sternum vers l'avant et le haut.
- Enfin, respirez le plus confortablement possible tout en prenant le temps de sentir l'ouverture au niveau du cœur. Puis, glissez dans votre posture du chien tête en bas ou reposez-vous en posture de l'enfant.
Les obstacles et limitations
Voici des précautions d'usage, qu'il est toujours bon de rappeler:
- Blessures dans le cou, les poignets, les épaules ou le bas du dos.
- Si vous êtes enceinte, il faudra peut-être attendre un peu ! Tout dépend de votre habitude de pratique, de votre santé et de l'avais de votre médecin.
- Attention si vous avez été opéré récemment du dos ou du ventre.
En cas de doute, parlez en à votre professionnel de santé.
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Les bienfaits supposés de Urdhva Mukha Svanasana
Tout d'abord, voyons les bienfaits physiques possibles de cette posture:
- Permet de renforcer les poignets, les bras, le dos.
- Tonifie les jambes et les fessiers.
- Stimule la sangle abdominale.
Ensuite, les bienfait psychiques possibles :
- Elle peut aider à redonner du tonus en cas de fatigue.
- Enfin, elle est très intéressante (comme de nombreuses flexions arrières) dans le cadre de "passage à vide". Quand on a tendance à se replier sur soi, pratiquer des postures d'ouverture du coeur nous aide à aller de nouveau de l'avant, à accepter de nous ouvrir un peu plus.
Apprendre ce qui est bon pour soi : individualiser sa pratique
Même si vous mettez en pratique ces conseils, il se peut que cette posture ne vous plaise pas. Ou il se peut que vous ayez besoin d'autres conseils encore pour mieux comprendre cette posture. Si vous souhaitez approfondir les postures de base, le programme Yoga Ma Création vous accompagne pour comprendre les différentes variantes possibles aux posture. Grâce aux lives, nous partageons avec Laura notre méthode pour "scanner" chaque posture.
Encore une fois, le yoga n'est pas éloigné de la vie. Ce qui est bon pour vous ne le sera pas pour un autre.
Ce que vous voyez sur Instagram est parfois très élégant, mais c'est surtout une aberration pour la bonne santé de notre colonne vertébrale.
Oubliez le spectaculaire pour vous recentrer sur ce qui vous fait du bien.
Ce que j'ai appris depuis que j'enseigne le yoga c'est que la souplesse est notre faculté d'adaptation. Pas notre capacité à nous forcer dans une posture. C'est la raison pour laquelle je vous propose d'expérimenter, de vous laisser aller et d'adopter ou pas certaines de ces nouvelles habitudes. Et comme toujours, je serais ravie de vous lire en commentaire!
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