La posture du chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana est une posture que l’on fait beaucoup, beaucoup, beaucoup en yoga. Surtout si on pratique le yoga vinyasa ou ashtanga. Quand j'ai commencé le yoga, j'avais de très mauvaises habitudes qui m'ont conduit sans surprises à des blessures et des douleurs. Depuis, j'ai travaillé pour corriger mes postures et pratiquer de manière plus sûre pour mon corps.
Mais désormais, que ce soit en cours ou sur les réseaux sociaux, je remarque beaucoup, beaucoup, beaucoup les mêmes erreurs. Surtout des alignements qui peuvent au final, être dangereux pour la santé.
Car pratiquer le yoga doit avoir un impact positif sur notre mental mais aussi sur notre corps.
Donc, l'idée de cet article est de (re)prendre de bonnes bases pour avoir une meilleure compréhension de la posture et donc...la pratiquer de manière plus saine.
NOTA BENE: J'ai une formation de yoga vinyasa mais je suis de plus en plus influencée par la pratique du yoga Iyengar. J'aime donc particulièrement les alignements proposés par cette approche du yoga.
Mythologie et symbolique de Urdhva Mukha Svanasana
Traduction du nom de cette posture:
Urdhva = Vers le haut, relevé.
Mukha = Face, visage.
Shvana = chien.
La traduction littérale est donc celle de la posture du chien tête en haut. C'est une posture qui fait partie intégrante des "transitions vinyasa", entre la planche chaturanga et le chien tête en bas. Aussi, on a l'habitude de rester à peine une respiration dans cette posture, ce qui en fait une posture de transition. C'est une posture de flexion arrière, avec une magnifique ouverture de la région du coeur.
Cet asana est particulièrement bénéfique mais a surtout une très belle symbolique. En effet, la symbolique du chien, dans la tradition yogi, notament dans la Bhagavad Gita représente la loyauté, la routine. Mais comprenons nous bien, la routine dans ce qu'elle a de plus positif. C'est une habitude de vie, que l'on chéri, à laquelle on retourne tous les jours.
Et c'est également ce qu'enseigne le yoga, le retour à la pratique, jour après jour. Cette routine qui nous fait du bien, nous transforme pour avoir un impact plus positif autour de soi.
Les points d'attention dans Urdhva Mukha Svanasana
Les épaules sont rentrées, le bassin n'est pas maintenu:
Pourquoi ceci peut vous faire du mal?
Tout d'abord, le fait que le bassin soit affaissé sur le sol implique une trop forte compression au niveau des lombaires. Si vous avez mal dans le bas à la fin de votre séance de yoga, peut être que vous avez cette tendance. Cet affaissement est du à une mauvaise activation des jambes.
Ensuite, du fait que les épaules soient rentrées, il n'y a pas d'espace entre les oreilles et les épaules. Le haut du dos n'est pas étiré et l'ouverture du coeur très faible.
Enfin, le fait que les jambes ne travaillent pas assez impliquent un poids trop grand sur les poignets. S'il vous arrive d'avoir mal aux poignets, peut-être qu'il est nécessaire de répartir plus équitablement le poids, vers vos jambes!
Les épaules sont bombées, aucune ouverture de coeur:
Pourquoi ceci peut vous faire du mal?
Avant tout, revenons aux bases: cet asana nous aide à ouvrir notre coeur. Pour cela, il est nécessaire d'activer correctement les muscles des bras et de sentir les omoplates pousser le sternum vers l'avant.
Car une ouverture du coeur vient toujours de l'intérieur. Il est inutile de rouler les épaules en arrière si vous ne sentez pas les trapèzes rouler vers l'arrière.
La nuque est totalement cassée:
Pourquoi ceci peut vous faire du mal?
Ici: vous allez sûrement vous poser des questions. Car cette nuque en arrière, on la voit partout. Dans de nombreuses vidéos sur Youtube, sans mentionner Instagram et autres réseaux sociaux. C'est peut-être joli...
Ceci peut engendrer une zone de compression au niveau des cervicales pour certaines personnes.
Néanmoins, si vous n’avez pas de problèmes aux cervicales, cette zone peut en effet aller en hyperextension.
Par contre, si vous ressentez un inconfort dans la nuque : écoutez votre corps et cherchez à ressentir ce qui est le plus juste. L'idée de cette posture est d'étirer le dos, de créer de l'espace entre les vertèbres...
La posture Urdhva Mukha Svanasana en 5 points clefs :
- Premièrement, on prend le temps de presser fermement les orteils dans le sol, le dessus des pieds appuie sur le sol et permet aux muscles des jambes de s'activer. Les ischio-jambiers sont très actifs dans cette posture, ce qui permet aux genoux de se soulever.
- Ensuite, observer le placement des mains. Il est préférable de garder les doigts bien écartés et d'appuyer fermement sur le sol, les triceps et les avants bras sont actifs.
- Puis, portez votre attention sur votre bassin. Le périnée est verrouillé, ce qui permet au nombril de rentrer un peu plus à l'intérieur. Une erreur courante est de contracter les fessiers. Si vos jambes sont bien activées, vous n'avez besoin que d'une légère activité du grand fessier. Du coup, votre bassin sera maintenu et vos lombaires protégées par l'activité de la sangle abdominale.
- Maintenant, cherchez à pousser les omoplates vers l'avant, tout en amenant les trapèzes en arrière. Ainsi, le sternum pousse la région du coeur en avant, les clavicules sont bien étirées en arrière. Attention à ne pas contracter la gorge ou à relâcher la sangle abdominale.
- Enfin, respirez le plus confortablement possible tout en prenant le temps de sentir l'ouverture au niveau du coeur. Puis, glissez dans votre posture du chien tête en bas ou reposez vous en posture de l'enfant.
Les obstacles et limitations
Voici des précautions d'usage, qu'il est toujours bon de rappeler:
- Blessures dans le cou, les poignets, les épaules ou le bas du dos.
- Si vous êtes enceinte, il faudra peut-être attendre un peu ! Tout dépend de votre habitude de pratique, de votre santé et de l'avais de votre médecin.
- Attention si vous avez été opéré récemment du dos ou du ventre.
- Repoussez cette posture à plus tard si vous avez une migraine.
Les bienfaits de Urdhva Mukha Svanasana
Tout d'abord, voyons les bienfaits physiques possibles de cette posture:
- Améliore notre stature.
- Permet de renforcer les poignets, les bras, le dos.
- Aide à étirer les épaules, la poitrine, le ventre.
- Tonifie les jambes et les fessiers.
- Stimule la sangle abdominale et les organes abdominaux.
Ensuite, les bienfait psychiques possibles :
- Cette posture est d'une grande aide en cas de douleurs dans le nerf sciatique.
- Elle peut aider à redonner du tonus en cas de fatigue.
- Enfin, elle est très intéressante (comme de nombreuses flexions arrières) dans le cadre de "passage à vide". Quand on a tendance à se replier sur soi, pratiquer des postures d'ouverture du coeur nous aide à aller de nouveau de l'avant, à accepter de nous ouvrir un peu plus.
Apprendre ce qui est bon pour soi: individualiser sa pratique
Même si vous mettez en pratique ces conseils, il se peut que cette posture ne vous plaise pas. Ou il se peut que vous ayez besoin d'autres conseils encore pour mieux comprendre cette posture. Dans ce cas, je vous invite à lire ci dessous mes ressources complémentaires pour suivre les instructions du yoga Iyengar par exemple.
Encore une fois, le yoga n'est pas éloigné de la vie. Ce qui est bon pour vous ne le sera pas pour un autre.
Ce que vous voyez sur Instagram est parfois très élégant, mais c'est surtout une aberration pour la bonne santé de notre colonne vertébrale.
Oubliez le spectaculaire pour vous recentrer sur ce qui vous fait du bien.
Ce que j'ai appris depuis que j'enseigne le yoga c'est que la souplesse est notre faculté d'adaptation. Pas notre capacité à nous forcer dans une posture. C'est la raison pour laquelle je vous propose d'expérimenter, de vous laisser aller et d'adopter ou pas certaines de ces nouvelles habitudes. Et comme toujours, je serais ravie de vous lire en commentaire!
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Pour aller plus loin: ma bibliographie et mes sources
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