Gagner en souplesse facilement grâce aux yoga blocs

By Isa | séquences

Fév 21
yoga pour s'assouplir

La souplesse, c'est souvent un grand sujet...On naît souple ou raide, ça ne dépend pas de nous! C'est souvent le genre de réactions que j'observe. J'ai l'habitude de dire que je ne suis pas souple de nature...mais que le yoga m'a aidée à le devenir, petit à petit!

Quel secret derrière cette transformation? 

Quel programme génial vais-je vous sortir? 21 jours pour faire le grand écart en mangeant une glace? 7 jours pour être aussi souple qu'une danseuse du Crazy horse?

Hé bien, rien de glamour ni de bien compliqué...Un seul mot d'ordre chez moi: la simplicité!

Car ma souplesse, je ne l'ai pas travaillée toute seule, il m'a fallu une aide...Et cette aide, ce sont mes blocs de yoga! 

Alors on va voir tout de suite quels sont les meilleurs exercices pour acquérir de la souplesse sans prise de tête! Avec en bonus une vidéo Youtube, de 10 minutes avec l'explication en temps réel de chaque posture.

Pourquoi travailler sa souplesse?

Tout d'abord, il faut bien comprendre qu'un muscle "sain" est un muscle "souple".

Pourquoi?

Vos muscles doivent pouvoir s'étirer, afin de créer de l'espace à votre corps et à vos articulations de ne pas s'user trop vite.

Idem pour vos vertèbres: si elles sont trop proches, pas assez étirées: elles s'useront beaucoup plus vite...Les conséquences? Malheureusement elles sont très pénibles: hernies discales, douleurs handicapantes...

Dans de longs muscles, étirés et souples, les échanges entre les graisses et le muscle se font plus facilement. De même, un muscle étiré sera mieux oxygéné.

On vient donc de comprendre qu'être souple, ce n'est pas une question d'esthétique ou de prouesse gymnastique mais bien une question de...santé!

Comment travailler sa souplesse?

Ici, on va essentiellement parler de respiration!

Oui, respirer est devenu tellement automatique qu'on en oublie à quel point c'est vital.

D'autant plus quand on s'étire!

La respiration lors des étirements doit être "douce et fine"...Ça vous parait abstrait? je le conçois, mais l'image est bonne: Inspirez de la manière la plus consciente possible, pour bien sentir le trajet de l'air dans votre ventre ET cage thoracique. Et l'expire devra se faire aussi lentement, en essayant de percevoir là encore les sensations intérieures.

Ainsi, en étant plus concentré.e sur votre respiration, elle se fera bien plus facilement et sera bien utile à vos exercices.

Bien sûr, on pense aussi à tenir la posture minimum 30 secondes, sinon, ça ne sert pas à grand chose.

Enfin, avant de vous étirer, échauffez vous un peu afin d'avoir les muscles chauds. ceux-ci seront plus faciles à travailler et surtout, vous éviterez de vous blesser.

Fini la théorie, maintenant que vous êtes au point, on passe à la pratique!

Voici une vidéo pour vous aider à gagner de la souplesse dans vos jambes 🙂

Comment utiliser les yoga blocs pour gagner en souplesse?

Parfois, utiliser des aides a vraiment du bon. C'est le cas de ces "briques de yoga", souvent en liège, on les trouve parfois en mousse ou en bois. Et si vous n'en avez pas, utilisez 2 dictionnaires, ils font très bien l'affaire!

Celles et ceux qui me suivent sur Instagram savent que je les utilise très souvent pour mes séances du matin 😉

En utilisant ces aides; vous n'allez pas "trop" loin. C'est là tout l'intérêt: en travaillant avec les blocs on entre dans les postures jambes tendues et même dos tendu, on étire donc...Nos tendons!

Nos tendons sont extrêmement importants dans notre souplesse: un bon étirement à leur niveau permet aux fibres musculaires de s'allonger bien plus facilement.

À UNE CONDITION: ne pas se forcer...

Il n'y aura pas de "but" à atteindre, si ce n'est la sensation, après les postures de se sentir grandi, et bien plus souple!

Désormais, il est temps de passer aux meilleurs postures à travailler en yoga pour devenir rapidement...très souple!

Les meilleurs postures de yoga avec les blocs pour (re) trouver sa  souplesse

Perdue ou absente, la souplesse demande un peu d'attention, de discipline. 

Alors vous saurez deviné, le yoga est le parfait compagnon!

Voici mes postures favorites de yoga, à pratiquer avec 2 blocs! Pas de contre-indications, de 7 à 77 ans (et même plus ;-))

Vous en avez marre de lire? pas de soucis, voici la vidéo pour accompagner vos mouvements !!

Tadasana, la posture de la montagne avec un bloc

C'est ma posture pour piéger mes élèves.

yoga pour s'assouplir

Elle a l'air si faciiiile!

Oui, oui...Il suffit de la tenir correctement et quelques instants pour réaliser qu'il en est tout autrement....Idéale pour étirer les tendons à l'arrière de vos genoux, c'est la posture qui m'a permise de gagner en très peu de temps beaucoup de souplesse dans les jambes.

Préparation

  • Placer votre bloc/dictionnaire devant vous.
  • Installez vos orteils sur le bloc. Tendez bien vos jambes. 
  • Reculez le buste de manière à ce que hanches et épaules soient alignées.
  • Gardez votre menton parallèle au sol en imaginant qu'on vous tire le sommet du crâne vers le haut.
  • Vos bras sont tendus, doigts vers le sol.
  • Respirez de manière à pousser l'air vers le haut de votre cage thoracique. Vous pouvez restez dans cette position. Ou amenez au fur et à mesure, les coussinets des pieds vers le bord de votre brique. Restez entre 30 secondes et 2 minutes!
  • Observez ensuite les sensations dans vos jambes!

Variation

  • Tout en gardant vote posture de tadasana bien stable, levez les bras vers le haut SANS cambrer le dos.
  • Vous pouvez répéter plusieurs fois ce mouvement.

Adho mukha svanasana, la posture du chien tête en bas avec 2 blocs

Là, je vous livre "ma" posture fétiche du matin.

yoga pour s'assouplir

Idéale pour étirer l'arrière des jambes, elle aide à bien délier le dos et surtout à "reposer" la tête. Un must pour commencer la journée les idées claires!

Préparation

  • Déposez vos 2 blocs, un peu éloignés l'un de l'autre sur votre tapis.
  • Placez vous ensuite dans la posture du chien tête en bas, dos tendu, bras écartés de la largeur des épaules et pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Vous pouvez désormais sauter sur le bloc le plus proche de vous. Restez y quelques instants, bras tendus, nuque souple. Vous pouvez plier une jambe puis tendre l'autre.
  • Désormais, vous pouvez sauter sur l'autre bloc, vous aurez peut-être besoin de plier les jambes et c'est très bien ainsi.
  • Vous pouvez recommencer ce "circuit" autant de fois que nécessaire!

Variation

  • Si vous avez les jambes trop raides, n'hésitez pas à les plier un peu plus.
  • Vous pouvez, avec un mur derrière vous, vous entraîner à l'équilibre sur les mains: c'est un parfait exercice préparatoire.

Balasana, la posture de l'enfant avec un bloc

Alors, je vous préviens: une fois que vous aurez goûté à cette variation de la posture de l'enfant, vous ne pourrez plus revenir en arrière!

yoga pour s'assouplir

Une de meilleurs postures pour étirer concrètement la colonne vertébrale!

Préparation

  • Placez vous en posture de l'enfant: genoux écartés de la largeur de votre buste, fesses bien collées aux talons.
  • Ensuite, déposez votre brique devant vous. allongez bien vos bras et allez chercher vers l'avant.
  • Avec le dos droit, descendez le front sur le bloc.
  • Vous devez sentir que votre tête s'étire vers l'avant (et pas vers le bas) et que vos fesses restent bien sur vos talons. Elles ne doivent pas se décoller.
  • Restez dans cette position quelques minutes, en respirant vers le haut de votre cage thoracique.

Variation

  • Si vous avez trop de mal à garder les fesses vers le sol, placez une couverture entre vos mollets et vos cuisses.
  • Vous pouvez également tester cette posture en gardant les genoux joints. D'autres sensations se feront sentir!

Variation du 1/2 lunge avec 2 blocs

Voici une de mes posture favorites pour travailler la souplesse. C'est pourquoi j'en ai fait une de mes poses de prédilection pour les séquences de préparation au grand écart!

yoga pour s'assouplir
  • Une séance de yoga axée sur cette thématique vous intéresse? Dites le moi en commentaire! 

Préparation

  • Vous pouvez commencer par vous installez dans la posture "classique" du 1/2 linge: 1 genou au sol, l'autre genou au dessus de la cheville. Les hanches doivent être l'une en face de l'autre impérativement!
  • Ensuite, allongez la jambe avant.
  • Munissez vous des blocs que vous déposerez à peu près au niveau de vos genoux, ou de vos mollets.
  • Avec le dos parfaitement droit, les hanches face, vous pouvez à l'inspire étirez toute la colonne vertébrale, bien tendre la jambe avant. Votre talon reste au sol, mais les orteils s'étirent vers le plafond.
  • Et à l'expiration, détendez vos épaules et relâchez un peu plus les muscles.
  • Quoiqu'il arrive, vérifiez le placement de vos hanches tout au long de l'exercice. Restez dans la posture et essayez, au fur et à mesure d'avancer un peu plus les blocs et le buste de votre jambe.

Variation

  • Choisissez de restez suffisamment longtemps pour sentir un vrai étirement. Vous pouvez ensuite chercher à descendre un peu plus, tout en gardant le placement correct de vos hanches.

Parsvottanasana, la posture de la pyramide avec 2 blocs.

Cette posture est la suite logique de la posture précédente. Là encore, vous pouvez en profiter pour bien étirer toute votre colonne vertébrale, jusqu'à vos cervicales!

yoga pour s'assouplir

Cette posture est aussi accessible aux personnes souffrant d'hernies discales. À une condition: garder vos hanches bien placées, ne pas descendre trop bas 😉

Préparation

  • Toujours commencez cette posture en écartant les pieds de la largeur de votre bassin.
  • Ensuite, déplacez le pied arrière, environ d'1m.
  • Placez ensuite les blocs, de part et d'autre de la jambe avant.
  • Prenez une grande inspiration avant de descendre, dos droit, hanches stables.
  • Votre bassin ne doit pas tourner, soyez donc très concentré.e sur cette zone: comme toujours!
  • Gardez la jambe avant bien tendue, la nuque long et respirez en poussant l'air vers le haut de la cage thoracique.
  • Restez ici encore quelques respirations, entre 30 secondes et 2 minutes.

Variation

  • Si vous n'avez pas d'hernie discale, vous pouvez enlever les blocs et descendre le buste vers la cuisse. Attention cependant à ne pas trop arrondir le dos.
  • Pas envie d'utiliser les blocs? Attrapez vos coudes et descendez jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans la jambe avant.

La souplesse: à cultiver aussi...dans son esprit!

Maintenant que j'ai partagé avec vous ces postures d'une grande aide pour pratiquer la souplesse physique, il est temps d'assouplir son mental!

Car la souplesse est une force.

"Les premières armes utilisées étaient en pierre. Mais la pierre se brise facilement. Alors, on a utilisé le fer. Mais le fer a tendance à rouiller. Et enfin, on a créé un alliage de métaux: l'acier.

L'acier devint une des armes les plus puissantes. Car l'acier, à la différence des 2 premières armes est...flexible"

Au final, la flexibilité, en yoga comme dans la vie nous est essentielle. Afin de trouver notre équilibre, afin de trouver des solutions, mais surtout afin de vivre le plus libre possible. Sans s'accrocher ou se raccrocher à des croyances, des dogmes ou des injonctions qui nous enferment et nous étouffent.

J'espère de tout coeur que cet  article vous aura apporté des pistes de réflexions, une nouvelle routine "yoga". En tout cas, c'est un plaisir de partager ça avec vous. Et si vous pensez qu'il peut être utile aux personnes que vous aimez, partagez 🙂

Un cadeau à épingler!

Voici une image pinterest, pour pratiquer chez vous! N'oubliez pas également de visionner la vidéo sur ma chaîne youtube! Un cadeau pour vous permettre de pratiquer en autonomie!

yoga pour s'assouplir

Pour aller plus loin...ma bibliographie et mes sources


Méthode de musculation, de Oliver Lafay: très utile pour la théorie et la compréhension de ce que représente un étirement pour notre corps.


Mon livre d'anatomie de yoga fétiche: anatomie et mouvement de Leslie Kaminof


Un roman que j'avais adoré il y a plusieurs années, de Lucia Etxebarria, Beatriz et les corps célestes pour l'anecdote avec les armes et la flexibilité. Une histoire qui m'avait marqué, pour un livre lu il y a plus de 10 ans 🙂


Ma formation de prof de yoga et mes cours de yoga au quotidien 🙂

Les liens sur les livres que je présente sont des liens d'affiliés Amazon. En achetant le livre en passant par ce lien, vous participez à mon projet sans que cela vous coûte plus! D'avance merci 🙂

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About the Author

Professeur de yoga, étudiante en naturopathie, passionnée par la nutrition et l'alimentation santé. Amoureuse de la montagne et de la nature. Et fondatrice du site internet www.yogisa.life

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(5) comments

Lucie 02/22/2018

Ca fait plaisir de te lire ! Je crois que ton blog fait parti de mes préférés alors tes articles me manquaient (même si je comprends totalement que tu es débordée en ce moment hihi) !
Je vais tenter d’appliquer tous ces conseils en suivant tes exercices !
C’est beau de penser à la souplesse de l’esprit… Je crois que j’ai du travail là dessus ! 😉

Reply
Lola 04/30/2018

Merci pour ces conseils ! Justement, je fais beaucoup de yoga, mais je suis quand même assez raide, j’ai acheté des blocs il y a peu de temps donc je vais faire ces petits exercices.

Bisous,
Lola
http://goodmorninglola.com/fr/

Reply
    Isa 05/10/2018

    Merci à toi! L’avantage du yoga c’est qu’il s’adapte à tout le monde, souple ou pas 🙂 Et surtout, avec les blocs c’est une aide énorme. J’ai fait une vidéo spéciale pour la souplesse des jambes si jamais tu as envie de pratiquer 😉 https://youtu.be/oGi2fLTqiBs

    Reply
Martine 09/07/2018

Je decouvre depuis qq jours vos séances de yoga que j apprecie particulièrement.je poursuis régulièrement ma sortie course à pied par la seance étirements des jambes.
Merci pr votre aide.
Martine

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    Isa 09/07/2018

    C’est adorable, merci pour ce retour! n’hésitez pas à me faire part de nouvelles idées de vidéos 😉

    Reply
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