Les ouvertures des épaules en yoga ne sont pas toujours aisées : comment préparer le corps et l'esprit pour apprécier ces postures ? Dans cet article (et vidéo) je réponds à une question, la question qu'Amélie m'a posé sur Instagram.
"J'aimerais améliorer ma mobilité des épaules afin de pouvoir les ouvrir plus facilement vers l'arrière et ainsi avoir une plus grande ouverture de la région du chakra cœur. Aurais-tu des conseils d'exercices de mobilité, de postures de yoga, de séances pour amplifier l'ouverture des épaules stp ?"
les postures d'ouverture des épaules
Les spécificités anatomiques
En yoga, les postures d'ouverture des épaules sont souvent liées aux postures d'ouverture du cœur. Aussi appelées flexions arrières ou "backbend" en anglais sont des postures qui divisent. Certaines personnes les aiment car leur corps s'adapte parfaitement aux exigences de la postures, d'autres les détestent car elles ont peur de se blesser au niveau de la colonne vertébrale.
Qu'on les aime ou qu'on les déteste, ces postures nous aident à créer de l'espace, nous donnent de l'énergie et peuvent aider à rééquilibrer le haut du corps, notamment la région des épaules si on travaille beaucoup sur un ordinateur.
Les épaules, grandement sollicités dans ces postures, sont, d'un point de vue anatomique fascinantes. Extrêmement mobile, l'articulation de l'épaule n'en est pas moins stable.
Au delà de la posture
Quand nous nous trouvons dans les postures d'ouverture du cœur, nous pouvons nous trouver dans une position de vulnérabilité. Nous sommes ouvert.e.s face au monde, aux autres et cela peut être déstabilisant. Ce sentiment est tout à fait valable et peut être accueilli. Parfois, il faut du temps pour accepter ces postures car elles dévoilent plus de nous que nous ne le souhaiterions.
Les postures d'ouverture du cœur sont liées au chakra du cœur. Lié à l’élément air, il est relié à l’équilibre. C’est à dire qu’il n’y a plus de recherche de sécurité (muladhara), de sexualité (svadisthana) ou d’égo (manipura). Ce chakra s’inscrit dans une attitude de dévotion, d’amour, de compassion et gratitude.
Comment préparer les épaules pour les postures d'ouverture du coeur ?
- Pratiquez les postures qui étirent les côtés et les muscles latéraux du tronc. Pour cela, incorporez les étirements latéraux (comme parsva konasana, parighiasana...) mais aussi les torsions, comme par exemple durant le mois d'octobre.
- Amenez de la conscience au niveau du bassin et de la colonne. Vous pouvez enchaînez plusieurs postures du chat et de la vache pour bien comprendre le mouvement du bassin. La posture du sphinx est aussi très intéressant, en appuyant bien sur les avant bras pour permettre à la région des clavicules de s'ouvrir. C'est une posture évolutive que vous pouvez incorporer à vos début de pratiques.
- Enfin, focalisez vous sur les épaules. Pensez à assurer leur stabilité en premier. Pour cela, les postures type planche dauphin ou dauphin sont tout à fait adaptées. Ensuite, étirez les épaules en pratiquant les bras en aigle, garudasana. Puis, pour la mobilité, vous pouvez attraper une sangle, mettre les 2 mains devant vous et faire des cercles d'avant en arrière en essayant de garder les bras tendus.
Comment construire sa séance de yoga pour ouvrir son cœur ?
Une fois que vos épaules sont ouvertes, est-ce que pour autant les postures d'ouverture du cœur seront plus accessibles ? Ce n'est pas toujours le cas car ce sont des postures qui sont souvent multidimensionnelles.
De manière générale, si vous cherchez des séances autour de l'ouverture des épaules et du cœur assurez vous que :
- L'avant de votre corps (quadriceps, fléchisseurs des hanches...) est bien préparé.
- Assurez vous d'avoir renforcé et étiré mes muscles autour de votre colonne vertébrale. Pour cela, pensez dans vos premiers cobras par exemple à bien distribuer la sensation d'étirement du dos tout le long de la colonne et pas simplement dans la région lombaire.
- Selon la posture choisie et sa variante travaillez vos épaules dans cette direction. Par exemple si vous voulez ouvrir le cœur en posture du chien tête en haut, vous allez travailler le fait de pousser harmonieusement dans vos mains et de renforcer les épaules. Pour la posture du danseur en attrapant le pied avec ou sans sangle au dessus de la tête, préparez vos épaules en amont en travaillant leur mobilité.
Les séances de yoga pour ouvrir son cœur et ses épaules
Voici maintenant une sélection de quelques séances sur YouTube pour vous aider à étirer vos épaules et ouvrir grand la région de votre cœur !
Sources et liens utiles
Mon matériel vidéo :
Je filme avec un Iphone 11 et j'utilise les micros Wireless Go de Rode.
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Livres et liens utilisés pour cet articles
Un livre de base d'anatomie de yoga : anatomie et mouvement de Leslie Kaminof*.
Ma référence en terme d'anatomie : Anatomie pour le mouvement de Blandine Calais-Germain*.
Pour aller plus loin dans l'anatomie et le yoga: The keys muscles of yoga de Ray Long* (existe aussi en français*).
*liens d'affiliation Amazon